Энергетическая ценность и качественный состав пищевого рациона. Сбалансированное питание

Объективным количественным показателем при оценке питания является калорийность пищевого рациона . Её выражают в килокалориях или единицах СИ килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма.

Разработаны «Рекомендуемые величины потребления энергии и пищевых веществ населением", которые утверждены Министерством здравоохранения. Согласно этим нормам, взрослое население в зависимости от профессиональной деятельности делится на пять групп.

I. Работники преимущественно умственного труда: инженерно-технические работники, труд которых требует существенной физической активности, руководители предприятий и организаций, педагоги, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр и санитарок), работники науки, печати, культурно-просветительных учреждений, делопроизводители, работники планирования и учёта, работники, труд которых связан со значительным нервным напряжением (диспетчеры пультов управления и т.п.), и др.

II. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсёстры, санитарки и др.

III. Работники среднего по тяжести труда: токари, слесари, наладчики, химики, текстильщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, полиграфисты, врачи-хирурги, машинисты подъёмно-транспортных механизмов, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных товаров и др.

IV. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, работники нефтяной и газовой промышленности, целлюлозно-бумажной, металлургии и литейщики, деревообработчики, плотники, горнорабочие на поверхностных работах и др.

V. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горно-рабочие, занятые на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован и др.

Для мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, суточная потребность в энергии снижается в среднем до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 лет и старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потребность в энергии для лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15% выше, а для районов юга на 5% ниже, чем в зоне умеренного климата. Энергоценность пищевого рациона детей зависит преимущественно от возраста. Средняя суточная энергетическая потребность студентов, занимающихся, как правило, значительную часть свободного времени физкультурой и спортом, составляет около 13807,2 кДж (3300 ккал). Энергетические затраты спортсменов во время усиленных тренировок и соревнований достигают в сутки 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) и более.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них жиров, углеводов и белков. Средняя калорийная ценность 1 г белков ~ 4 ккал, углеводов ~ 4 ккал, жиров ~ 8 ккал. Соотношение 1: 1: 2.

На здоровье человека негативно влияет как недостаточное по калорийности, так и избыточное питание. Недостаточное питание ведёт к уменьшению массы тела, людей слабости, быстрой утомляемости, снижению защитных сил организма. Эти явления тем более выражены, чем больше нарушена качественная сторона питания. Избыточное питание приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, особенно жиров и холестерина, предполагает к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, диабету, заболеваниям органов пищеварения, а по некоторым данным и к злокачественным образованиям и преждевременному старению. Лица, занимающиеся умственным трудом, ведущие малоподвижный образ жизни, игнорирующие физическую культуру весьма склонны к ожирению.

Состав пищевого рациона

В состав пищевого рациона входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Недостаток в рационе отдельных пищевых веществ или же грубое нарушение правильного их соотношения (несбалансированное питание) даже при достаточной калорийности пищи приводит к нарушению обмена веществ.

Белки – сложные соединения, состоящие из аминокислот. Известно более 25 аминокислот. В состав аминокислот, кроме углерода, кислорода и водорода, входит азот, который не содержится ни в жирах, ни в углеводах. Некоторые аминокислоты содержат фосфор и серу. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Белки различных пищевых продуктов имеют не одинаковый по количеству состав аминокислот. Белки являются важнейшим компонентом пищи. В пищеварительном тракте белковые вещества расщепляются на аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. В тканях из этих аминокислот образуются новые белки, специфичные для организма человека.

Белки, находящиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), по содержанию незаменимых аминокислот биологически более ценны, чем растительные белки, кроме того, они лучше усваиваются. В связи с этим для достижения азотистого равновесия у взрослых и для оптимального роста молодых требуется наличие в пище белков животного происхождения. Для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в пищевом рационе взрослого человека 550 – 55% (минимум 30 – 40%) суточной потребности в белках должно покрываться за счёт продуктов животного происхождения. В рационе детей количество белков животного происхождения должно быть ещё большим – от 60 до 80%.

Наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и бобовых, меньше – в молоке, злаковых и ничтожное количество в овощах, фруктах и ягодах.

Недостаток белков или даже отдельных незаменимых аминокислот в пище отрицательно сказывается на функции центральной нервной системы, печени и эндокринных желез, задерживает рост и половое развитие, угнетает процесс кроветворения. При значительном недостатке белка в пище у человека возникают отеки и другие болезненные явления.

Значительный избыток белка в пище также неблагоприятен, поскольку он приводит к усилению процессов гниения в кишечнике к перегрузке организма продуктами распада белков, требующими обезвреживания и усиленной работы почек для их выведения.

Жиры (липиды) – это группа разнообразных по химическому составу веществ, нерастворимых в воде, но обладающих способностью растворяться в органических растворителях.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Более 30% энергии в организме взрослого и 50% у грудного ребёнка образуется за счёт окисления жиров, поступающих с пищей.

Физиологическая ценность жиров определяется также тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых витаминов: ретинола (витамина А), кальциферола (Д), токоферолов (Е), филлохинонов (К).

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают её питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры. Жирные кислоты подразделяются на предельные и непредельные. С предельными кислотами, входящими в состав животных жиров, связывают повышение содержания холестерина в крови.

Потребность в жирах покрывается за счёт потребления растительного (99% жира) и коровьего (83,5% жира) масла, сала, маргарина и так называемых невидимых жиров, входящих в состав пищевых продуктов. Поскольку жиры разного происхождения дополняют друг друга жизненно важными пищевыми веществами, суточный рацион должен содержать 20 – 30% жиров в виде растительных масел, а остальное количество – в виде животных жиров, из которых наиболее ценным является сливочное масло; 15 – 20 г подсолнечного или кукурузного масла полностью удовлетворяют суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и около 50% потребности в токоферолах.

При недостатке жира может быть:

Нарушение ЦНС;

Ослабление иммунной защиты;

Кожные поражения в виде дерматитов, экзем;

Поражение почек;

Поражение органов зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, подавляет функции кроветворения, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует развитию атеросклероза, ожирению и т.п.

Суточная потребность в жирах – 80 –100 г. За счёт жира должно быть обеспечено 28 – 33% суточной энергии рациона.

Углеводы – это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 продукта). Много углеводов в мёде (72 – 76 г), варенье, джемах (65 – 74 г).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в мёде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в животный крахмал гликоген.

Гликоген – это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина является джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.

Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Избыток ведёт к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокислённых продуктов – молочной и пировиноградной кислоты – вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1. Средняя потребность в углеводах равна 300 – 500 г в сутки, за счёт углеводов должно обеспечиваться 54 –56% энергетической ценности суточного рациона.

Минеральные вещества – обязательный компонент пищи.

Функции минеральных веществ в организме:

1) участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2) входят в состав ферментов;

3) поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

4) поддерживают нормальный солевой состав крови.

Кальций (Са) – макроэлемент, участвует в формировании костей скелета, содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме. Он является также постоянной составной частью крови, входит в состав клеточных структур, играет важную роль в свертывании крови, поддержании нормального состояния проницаемости клеточных оболочек, возбудимости нервной системы и мышечной ткани. Резкое снижение Са приводит к судорогам. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,5.

Кальций присутствует в разных продуктах, но его усвояемые формы содержатся преимущественно в молоке и молочных продуктах.

Большинство болезней, рассматриваемых как следствие недостатка кальция (остеопороз, рахит, остеомаляция, кариес), могут возникать на фоне дефицита других пищевых веществ (белки, фтор, кальциферол, другие витамины и их метаболиты). Нарушения обмена кальция при этих заболеваниях следует считать вторичными.

Фосфор (Р) - входит в состав костной ткани и зубов. Его много в нервной и мышечной тканях. Соединения фосфора играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетной и сердечной мышц, потовых желез. Наиболее интенсивно обмен фосфора осуществляется в мышцах. Потребность организма в Р увеличивается при недостатке белков и усиленной физической нагрузке. Фосфорная кислота участвует в построении многих ферментов. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твёрдую основу костной ткани и является обязательным компонентом реакции превращения углеводов.

Наиболее богаты фосфором молоко и молочные продукты, яйца, мясо и печень теплокровных животных, рыба.

Магний (Mg) – нормализует возбудимость нервной системы. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, а также свойствами стимулировать перистальтику кишечника, повышать желчевыделение, играет большую роль в процессах роста. Основные источники Mg – зерновые и молоко. Удовлетворение потребности организма в Mg зависит не только от его количества, поступившего с пищей, но и от соотношения его с Са и Р. Магнием богаты растительные продукты (крупы, бобовые, пшеничные отруби и др.).

Натрий (Na) – содержится во всех органах, тканях и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, он играет важную роль в процессах внутриклеточного и меж тканевого обменов. Принимает участие в образовании буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. При недостатке натрия поражается ЦНС. Соли натрия участвуют в поддержании осмотического давления цитоплазмы и биологических жидкостей. Основным регулятором содержания натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Резкое ограничение натрия ведёт к обезвоживанию организма. При резком ограничении питья или избыточном употреблении поваренной соли могут возникнуть: сухость кожи, языка, жажда, возбуждение, задержка воды в организме.

Калий (К) . Вместе с натрием регулирует водный обмен, способствует выведению жидкости из организма, образованию буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие.

Недостаток К приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, угнетению работы кишечника, нарушению сердечной деятельности. Продукты, богатые калием, - курага, соя, фасоль, горох, чернослив, изюм, картофель.

Микроэлементы – элементы, содержащиеся в пищевых продуктах в очень маленьких количествах, но оказывающие активное биологическое действие.

Железо (Fe) участвует в кроветворении и окислительных процессах. Недостаток железа нарушает иммунитет, снижает содержание гемоглобина. Продукты, богатые железом, - печень свиная, говяжья, творог, горох, соя, куриный желток.

Медь (Сu) участвует в окислительно-восстановительных процессах, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Способствует выработке иммунитета. При недостатке её развивается анемия. Продукты, содержащие медь, - печень, кальмары, креветки, рыба, желток яйца, гречневая и овсяная крупы, фундук, зелень петрушки, хрен.

Кобальт (Со) стимулирует кроветворение, участвует в процессах формирования кости, входит в состав витамина В12 и является исходным материалом для синтеза кишечной микрофлорой этого витамина. Продукты, содержащие кобальт, - яичный желток, печень говяжья, мясо кролика, овощи. При недостатке кобальта развиваются малокровие, потеря аппетита, общая слабость, нарушение кроветворения, бесплодие.

Марганец (Mn) – участвует в формировании костной ткани и процессах роста. Избыточное поступление марганца проводит к изменениям в костях, сходным с рахитом (марганцевый рахит). Соединения марганца важны для деятельности гормонов, ферментов и обмена некоторых витаминов. Он способствует накоплению аскорбиновой кислоты.

Цинк (Zn) – основная часть сосредоточена в эритроцитах крови. Входит в состав ферментов, гормонов. Недостаток цинка в эмбриональном периоде приводит к развитию уродств плода, пороков сердца. Продукты, богатые цинком: говяжья и свиная печень, крупа геркулес, пшеничные отруби, птица, рыба, орехи.

Йод (J) – входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточном его поступлении в организм развивается гипертрофия щитовидной железы. Йод – элемент нестойкий и при хранении быстро разрушается. Продукты: треска, сельдь, скумбрия, хек, капуста морская. Дефицит йода в воде, продуктах – причина эндемического зоба.

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подтверждено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, т.е. от химического состава почвы. Недостаток, а иногда избыток различных микроэлементов в почве, а, следовательно, в воде и пищевых продуктах некоторых местностей приводит к недостаточному или избыточному поступлению того или иного микроэлемента в организм человека. Это может быть причиной возникновения специфических массовых заболеваний, называемых геохимическими эндемиями.

Витамины – это группа физиологически активных, разнообразных по химической природе органических соединений, в следовых количествах поступающих в организм с пищей и участвующих в регуляции обмена веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина в пище нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности и защитных сил организма и в ряде болезненных явлений, специфических для каждого вида гипо- и авитаминоза. Наоборот, достаточное количество витаминов в пище способствует улучшению жизнедеятельности и развития организма, процессам восстановления тканей, благоприятствует оптимизации процессов обмена и усиливает защитные силы организма. В связи с этим большое практическое значение имеет не только предупреждение гипо- и авитаминозов, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов.

Витамин С – аскорбиновая кислота – участвует в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях и оказывает влияние на различные виды обмена и функции организма. Потребность взрослого в витамине С составляет 70 – 110 мг/сутки. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и токсическим агентам, сокращает срок заживления раненой поверхности после ожогов. При недостатке витамина С в начале отмечается быстрая утомляемость, цианотичность слизистой оболочки, иногда боли в нижних конечностях. Наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям, и в последующем развивается тяжёлое заболевание цинга. Основные источники витамина С – зелень, овощи, фрукты, ягоды. Например, в шиповнике соединений С 1200 мг на 100 г продукта. Зимой и весной основными источниками витамина С являются картофель, капуста, но некоторые теряют часть витамина С в процессе хранения и варки. При вымачивании продуктов он переходит в воду, при варке – в отвар, в среднем при кулинарной обработке теряется около 50% витамина С.

Витамин В1 (тиамин) – входит в состав многих ферментов, необходимых для обмена. Потребность в сутки 2 – 3 мг. При недостаточном поступлении витамина В1 в организм наблюдается утомляемость, головные боли, сердцебиение, запоры, плохой аппетит. И может развиваться болезнь бери-бери – «ножные оковы» - поэтому появляется ощущение слабости в ногах, неуверенная походка, а затем развивается паралич, вследствие полиневрита. Главными источниками витамина В1 являются – продукты переработки злаков и бобовых. Дополнительные источники – говядина. Много содержится в сухих хлебопекарных дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) – оказывает влияние на клеточное дыхание и входит в состав многих ферментов, участвует в процессе роста. Суточная потребность в витамине В2 – 2,0 мг/сутки. При недостатке рибофлавина появляется мацерация слизистой оболочки губ и прилегающих участков кожи, покрывающихся жёлтой коркой, далее появляется слезоточение, воспаление роговой оболочки глаз; стоматит-воспаление слизистой оболочки рта. Источники В2 – печень, почки, сердце, желток яиц, молоко, бобовые, мясо, орехи.

Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Продукты – печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Продукты – дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.

Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Продукты – говяжья и свиная печень, скумбрия, почки, сельдь, мясо кролика, яичный желток. Недостаток приводит к анемии.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. продукты – дрожжи, говяжья и свиная печень, зелень петрушки, шпинат, орехи, салат, творог. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление дёсен.

Витамин РР (никотинамид) – этот витамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене в тканях. Суточная потребность – 20-30 мг. Недостаток этого витамина ведёт к пеллагре. Ранние её симптомы: чувство слабости, отсутствие аппетита, поражение слизистой оболочки ротовой полости и понос. Затем воспаляются отдельные участки кожи и развиваются психозы. Много витамина РР в злаках, бобовых, яйцах, печени, овощах и в дрожжах.

Белки - органические азотсодержащие соединения, состоящие из аминокислот. С белками тесно связаны все жизненные процессы в организме человека: обмен веществ, сокращение мышц, рост и развитие, и даже высшая форма движения материи - процесс мышления.

В организме человека практически нет резерва белка, единственным источником его являются белки, которые поступают с пищей.

Основные функции белка:

1. Пластическая или строительная - построение новых клеток и тканей, в первую очередь для молодого растущего организма, а в зрелом возрасте их регенерация.

2. Каталитическая. Все ферменты являются простыми или сложными белками. Итак, все биохимические реакции, которые происходят в организме человека, катализируемых белками-ферментами.

3. Сократительная. Любые виды движения в живом организме осуществляются белковыми структурами клеток - актомиозин.

4. Транспортная. Белок крови - гемоглобин транспортирует кислород от легких к органам и тканям. Транспорт жирных кислот, гормонов происходит при участии белка сыворотки крови альбумина.

5. Защитная. Важнейшие факторы иммунитета (антитела и система комплемента) - белки. Процесс свертывания крови, который защищает организм от чрезмерной потери крови, происходит при участии белка сыворотки - фибриногена. Внутренние стенки пищевода, желудка покрыты защитным слоем слизистых белков - муцинов. Основу кожи, которая защищает наш организм от многих внешних факторов, составляет белок коллаген.

6. Гормональная. Ряд гормонов по своему строению относятся к белкам (например, инсулин) или до пептидов (АКТГ, вазопрессин, окситоцин и др.).

7. Опорная. Сухожилие, суставы, кости скелета, выполняющих в организме опорную функцию, в основном, являются белками.

8. Энергетическая. При сгорании 1 г белка в организме выделяется 4 ккал тепловой энергии.

9. Рецепторная. Многие белки (особенно гликопротеины, лектины) выполняют очень важную функцию распознавания и присоединения различных веществ.

Аминокислоты и их значение в питании

Аминокислоты - это основные составные части и структурные компоненты белков. В настоящее время описано более 130 аминокислот. В продуктах питания содержится только 20 - глицин, аланин, изолейцин, лейцин, валин, серин, треонин, аспарагин, глютамин, аргинин, лизин, цистеин, цистин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин, оксипролина.

Аминокислоты по своей биологической ценности делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые аминокислоты не синтезируются или недостаточно синтезируются организмом. К незаменимым аминокислотам относятся триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Аргинин и гистидин являются незаменимыми аминокислотами у детей.

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, относятся к полноценным. Полноценные белки содержатся в большинстве продуктов животного происхождения (мясные, рыбные, молочные продукты, яйца). Белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или они плохо сбалансированы, относят к не полноценной.

Суточная потребность. В суточном рационе человека, в зависимости от возраста, пола, энергетической активности, количество белка составляет от 0.75 до 1,5?. на 1 кг массы тела. Потребность в белках возрастает с увеличением энергозатрат, поскольку у лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, высокий коэффициент износа тканей. Потребность детей в белке составляет 2.5-4 г и кг массы тела. Потребность в белках повышается при стрессах, инфекционных заболеваниях, травмах, бессоннице, перегревании.

Источники белка. Наибольшее количество белков содержится в бобовых (20-35%), твердом сыре (26%), мясе и рыбе (10-20%), меньше - в злаковых (9-15%), хлебобулочных изделиях (6 8%) и совсем мало - в овощах (до 2%), фруктах, ягодах (до 1%).

Для обеспечения потребностей организма во всех аминокислотах в рационе взрослых людей около 50% белков должно покрываться за счет продуктов животного происхождения, а в рационе детей этот процент увеличивается до 70%.

Белковая недостаточность делится на только белковую недостаточность и на белково-энергетическую недостаточность.

К патологии, связана не только белковой недостаточностью, относится распространено в мало развитых странах (Африка, Азия), особенно среди детей до 4 лет, заболевание - квашиоркор. Для квашиоркор характерна тетрада Джелифа . Отеки, задержка роста, изменения психики, атрофия мышц. Белково-энергетическая недостаточность проявляется в виде алиментарной дистрофии или алиментарного маразма.

Избыточное поступление белков животного происхождения в рационе ведет к развитию подагры. Это связано с образованием большого количества мочевины и мочевой кислоты, соли которой откладываются в суставах.

1. Питание -- процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактич. значение для предупреждения преждевременного старения. При жел.-киш., сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из леч. назначений.

Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологич. потребности организма зависят от множества условий. Большинство этих условий постоянно меняется, так что точно сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но организм обладает спец. регуляторными механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, к-рое ему требуется в данный момент. Однако регуляторные приспособительные способности организма имеют определенные пределы: они ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества, напр, нек-рые витамины, незаменимые аминокислоты (см. Белки), человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.

Свойства пищевых веществ и потребность в них организма. С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества -- витамины и минерал, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Для правильного составления рациона с учетом характера трудовой деятельности специалисты в области гигиены питания подразделяют все взрослое население на 4 группы. К первой группе относятся лица, работа к-рых не связана с затратой физич. труда или требует незначительных физич. усилий: работники умственного труда, работники пультов управления, диспетчеры и другие, работа к-рых связана с определенным нервным напряжением, все служащие. Ко второй группе относятся работники механизированных производств и работники сферы обслуживания, труд к-рых не требует большого физич. напряжения: медсестры, санитарки, продавцы, проводники, кондукторы, работники радиоэлектронной промышленности, связисты, телеграфисты, швейники, работники, занятые на автоматизированных процессах и т. п. К третьей -- работники производств с частично механизированным процессом труда и работники сферы обслуживания, труд к-рых связан со значительным физич. напряжением: станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов метро, автобусов, трамваев, троллейбусов, почтальоны, работники прачечных и предприятий общественного питания (кроме административно-управленческого аппарата), агрономы и бригадиры тракторных и полеводческих бригад и т. п. К четвертой -- работники полумеханизированных или немеханизированных производств средней и большой тяжести труда: горнорабочие, шахтеры, водители грузовых автомобилей, металлурги, кузнецы, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, рабочие," занятые на лесозаготовках и т. п. Лица, труд к-рых связан с большим нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т. п.)г по потребности в энергии и белках приравниваются к I группе интенсивности труда, а по потребности в витаминах -- к III. Кроме того, для нек-рых контингентов населения установлены специальные нормативы. Так, потребность в калориях мужчин, занятых особо тяжелым рунным трудом (землекопы, грузчики, лесорубы и т. п.), составляет 4500 ккал, студентов -- 3300 ккал, студенток -- 2800 ккал.

Правильное составление индивидуального рациона П. возможно лишь при знании химич. состава пищевых продуктов.

Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Недостаточность белков в П. является одной из причин повышенной восприимчивости организма к инф. заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в рационе также может принести вред организму.

Растительные продукты -- злаки, бобовые, картофель -- представляют собой ценный и важный источник обеспечения организма белками. Однако необходимо, чтобы в дневном рационе растительные белки составляли не более 40%.

Важное значение в П. имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, благодаря присутствию в них экстрактивных веществ, способствуют улучшению пищеварения, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так наз. пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

Углеводы. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде Сахаров -- в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для люден пожилого возраста, у к-рых избыток сахара может способствовать прогрессированию атеро-склеротического процесса. Кроме названных отрицательных последствий, избыточное поступление сахара может привести к возникновению пшергли-кемии (повышенное содержание сахара в крови), к-рая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Потребность в углеводах определяется величиной энергетич. затрат. Чем интенсивнее физич. нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Пожилым людям, а также лицам, занимающимся умственным трудом и имеющим избыточный вес, рекомендуется, чтобы количество ежедневно поступающего в организм сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

Нормирование углеводов может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 124 г углеводов. Сахар в чистом виде (в варенье, меде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у нек-рых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния в т. д. Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, в результате чего возбуждается нервная система. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе и кондитерских, изделий.

Два раза в день по блюду из круп, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400--500 г хлеба и около 90--100 г сахара и сладостей вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.

В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так наз. непищевые углеводы -- клетчатка. Практического значения как источник энер-тии в пищевом рационе она не имеет, усваиваяеь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение -- перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

Серый пшеничный хлеб, ржаной хлеб, овощи нужно повседневно включать в меню. "Очень полезны сырые овощи я фрукты; они пенны также и тем, что содержат так наз. пектиновые вещества. Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют век-рую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.

Жиры. Жиры представляют собой готовый «горючий» материал, к-рый снабжает организм энергией. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, нек-рых минерал, солей, а также жирорастворимых витаминов. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита, имеющего важнейшее значение для нормального пищеварения.

Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира -- установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный в биоло-гич. отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70--80% животных жиров и 20--30% растительных.

Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатич. условий. В нормах питания, рекомендованных для населения СССР, предусматривается в суточном рационе 30% калорий за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 35 г жира. Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (гл. обр. сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисное, оливковое и другие масла).

Растительные жиры надо повседневно включать в рацион по 20--25 г. Вместе с растительными жирами в пищевой рацион следует включать говяжье и свиное сало и особенно сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе около 75--80 г (из них 40 г в натуральном виде, а остальные -- в различных пищевых продуктах). В состав пищевого рациона входят также нек-рые жироподобные вещества -- холестерин и лецитин. Холестерин, к-рый содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы.

Лецитин благодаря содержанию в нем фосфора и холина является биология, антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсич. веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.

Минеральные соли. Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минерал, солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), фосфорнокислом кальции исчисляется в граммах, суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Наконец, есть такие минерал, соли, суточная потребность в к-рых исчисляется в тысячных долях миллиграмма -- микрограммах. Потребность организма в минерал, солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Среди разнообразных минерал, солей, к-рые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной к-ты в железах желудка.

Всего в организме содержится ок. 300 г соли, а за год человек съедает ок. 5,5 кг соли. В дополнение к 3--4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба ее имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба -- 0,5--0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять до 12 г соли. Костный скелет составляет ок. 1/s -- ih веса человеческого тела, а кости на 2/з состоят из минерал, солей. В состав костной ткани входит ок. 99% всего кальция, имеющегося в организме человека. Однако оставшаяся часть кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом человека. Для обеспечения организма необходимым количеством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко, молочнокислые продукты, сыр, яичный желток.

Фосфор играет большую роль в жизнедеятельности организма. Кроме участия в образовании костной ткани, в значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения; много фосфора имеется в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке.

Соли магния имеют большое значение для нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.

Калий имеет особенно важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, т. к. он усиливает мочевыделение. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.

Потребность организма в железе и меди очень невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы играют исключительно важную роль в кроветворении. Потребность организма в йоде также незначительна, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так наз. эндемического зоба. Для предупреждения развития этого заболевания к поваренной соли, к-рой снабжается население р-нов, где почва и вода не содержит йода, добавляется нек-рое количество солей йода. Много солей йода содержат морская рыба (треска, камбала, морской окунь) и продукты моря (морская капуста, кальмары, крабы, креветки и др.).

Соли кобальта, к-рый относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении, т. к. кобальт входит в состав витамина Bi2. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.

Вода относится к веществам, не образующим энергии при их использовании в организме, но без воды жизнь невозможна. .

При введении в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объем (вес) пищи, к-рый создает чувство насыщения. Суточная потребность в воде в среднем ок. 35--40 мл на 1 кг веса тела, т. е. ок. 2,5 л. Значительная часть этой нормы (ок. 1 л) содержится в пищевых продуктах: напр., в кашах -- до 80% воды, в хлебе -- ок. 50%, в овощах и фруктах -- до 90%. Так наз. свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона ок. 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатич. условий и степени интенсивности физич. работы.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней- среды, повышают трудоспособность человека.

При тяжелом физич. труде, беременности, у живущих в северных районах потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять витаминные препараты.

Усвоение пищи зависит от вида продукта и от того, насколько разнообразно питание. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания -- разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба и круп усваивается в среднем 75% содержащихся в них белков, а при добавлении овощей усвояемость возрастает до 85--90% . Значительно повышают усвояемость пищевых веществ правильная, достаточная термич. обработка продуктов и их измельчение. Режим питания включает следующие понятия: 1)количество приемов пищи,2)интервалы между приемами пищи,3)распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи. Наиболее рационально четырехразовое питание, при к-ром создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на наиболее активное выделение в установленное время желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. В любом случае последний прием пищи должен быть не менее чем за 2--3 часа до сна. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак -- 25%, обед -- 35%, полдник --15%, ужин -- 25% . При работе в ночную смену за 2--3 часа до работы ужин должен составлять 30% суточного рациона и, кроме того, предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру 50--60°, холодные блюда -- не ниже 10°. Питание лиц пожилого возраста.

У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными. С этим связано и изменение (по сравнению с лицами зрелого возраста) потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров и углеводов.

В питании людей пожилого возраста рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, острые приправы, как с целью создания щадящих условий для органов пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, так и для нормализации водно-солевого обмена; ограничить продукты, содержащие значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и тугоплавких жиров (баранье, свиное сало и т. п.). Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать с молочными продуктами. Весьма желательно включать в питание пожилых людей овощи и фрукты, особенно в свежем, сыром виде. Необходимо также ограничивать количество поваренной соли. Пожилой возраст требует более внимательного отношения к соблюдению режима питания, однако не следует резко менять привычный режим, важно соблюдать привычное время приема пищи.

Питание беременной женщины и кормящей матери. При беременности потребность в белках, а частично и в жирах, кальции, фосфоре увеличивается. В зависимости от характера работы и веса тела беременная женщина должна получать от 100 до 120 г легкоусвояемого и полноценного белка в сутки, из них примерно 65 г должен составлять белок животного происхождения. Основными источниками белка являются молоко, творог, сыр, рыба и мясо, причем мясо следует употреблять нежирное, лучше в вареном виде. Ежедневный прием молока обеспечивает поступление в организм беременной женщины необходимого количества белка, кальция и фосфора. Питание беременной женщины необходимо обогащать витаминами. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. В период беременности следует избегать употребления избыточного количества поваренной соли; женщины, предрасположенные к полноте, должны ограничивать потребление жиров и углеводов.

В период кормления ребенка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона следует увеличить, а количество белка должно составлять не менее 130 г, в т. ч. не менее 80 г животного. Следует увеличить количество выпиваемого молока, больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов. Кормящая женщина должна следить за СБОИМ весом, к-рый к концу второго месяца после родов должен вернуться к весу до беременности и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.

Детское питание. Пища ребенка должна содержать те же пищевые и биологически активные вещества, к-рые входят в рацион взрослого человека, однако их соотношение и подбор продуктов -- источников этих веществ -- должны соответствовать возрасту ребенка. Недостаточное или избыточное по количеству, неполноценное по качеству питание отрицательно влияет на физич. и умственное развитие ребенка.

Повышенный основной обмен и высокие (в связи с подвижным образом жизни) энерготраты у детей требуют достаточного поступления в организм белка и пищи высокой калорийности.

В питании детей младшего возраста соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:3, более старшего возраста -- 1:1: 4, предусмотрен большой удельный вес продуктов животного происхождения.

Удельный вес белка животного происхождения в рационе детей младшего возраста -- 70--80% , школьного возраста -- 60--65% от общего количества белка. Такое поступление животного белка обеспечивается за счет включения в детское питание мяса, рыбы, яиц, молока в достаточном количестве. В суточный рацион детей ясельного возраста должно входить не менее 600 -- 800 мл молока, в рацион школьника -- 400--500 мл. Разнообразно значение жиров в питании детей -- они обеспечивают усвоение витаминов А и D, поступление необходимых для организма полиненасыщенных жирных к-т и фос-фатидов. Избыточное содержание жира в рационе отрицательно влияет на развитие организма -- нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, нарушается пищеварение, появляется избыточный вес. Потребность детей в жирах должна удовлетворяться в основном за счет сливочного масла и молочных продуктов.

Углеводы необходимы для детей, т. к. они являются хорошим источником энергии. Особо важное значение имеют легкоусвояемые углеводы, к-рые содержатся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки, в молоке содержится незаменимый для детей углевод -- лактоза. Однако следует помнить и об отрицательном влиянии избыточного поступления углеводов (выше физиологич. норм) на детский организм, что проявляется в нарушении обмена, снижении устойчивости к заболеваниям, ожирении.

Важное значение в питании детей имеет достаточный и разнообразный витаминный и минеральный состав пищи. Основными источниками этих жизненно необходимых веществ являются свежие овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, а также мясо и рыбопродукты, жиры, крупяные и хлебобулочные изделия.

Одним из основных требований рационального детского питания является строгое соблюдение режима питания. В дошкольном возрасте рекомендуется принимать пищу не менее 5 раз в день, т. е. через каждые 2--3 часа, причем завтрак должен составлять 20--25% суточной калорийности, второй завтрак -- 15%, обед -- 25--30% , полдник-- 15%, ужин -- 20--25%. Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание, причем завтрак доллсен составлять 25% суточной калорийности, обед -- 30%, полдник -- 20% и ужин -- 25% .

Питание детей является существенным оздоровительным фактором. Важна его правильная организация в детских дошкольных учреждениях, а также в школах. Обязательным условием является обеспечение школьников горячими завтраками, а групп продленного дня -- и обедами.

питание рацион здоровье

2. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 80-х гг. XX в. определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы таких факторов. На основе этого в 1994 году Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в Федеральных концепциях "Охрана здоровья населения" и "К здоровой России" определила это соотношение применительно к нашей стране следующим образом:

генетические факторы - 15-20%;

состояние окружающей среды - 20-25%;

медицинское обеспечение - 10-15%;

условия и образ жизни людей - 50-55%.

Величина вклада отдельных факторов разной природы на показатели здоровья зависит от возраста, пола и индивидуально-типологических особенностей человека. Содержание каждого из факторов обеспечения здоровья можно определить следующим образом (табл. 1).

Остановимся подробнее на каждом из этих факторов.

Еще в прошлом столетии М. Рубнер ввел правило изодинамии, допускавшее широкую замену одних продуктов суточного пищевого рациона другими, при сохранении калорийной ценности пайка. Так, 200 г рыбы изодинамичны (т. е. эквивалентны по калорийности) 100 г хлеба. Однако впоследствии было выяснено, что при замене одних пищевых продуктов другими недостаточно учитывать только их энергетическую ценность. Необходимо принимать во внимание и их химический состав, поскольку организм нуждается в поступлении с пищей определенных количеств всех пищевых веществ. Недостаток отдельных пищевых веществ в рационе или же значительное нарушение их правильных соотношений даже при достаточной калорийности пищи приводит к неблагоприятным физиологическим сдвигам и серьезным нарушениям здоровья.

Белки

Белки являются важнейшим компонентом пищи. Белки пищи необходимы организму для осуществления пластических функций: построения новых тканей, воспроизводства постоянно обновляемых тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител. Как пластические вещества белки незаменимы. При больших физических напряжениях белки могут использоваться для покрытия энергетических затрат организма, однако во всех случаях основным энергетическим источником в организме являются углеводы и жиры.

Гигиеническое нормирование содержания белка в пищевом рационе явилось сложной задачей. В 70-х годах прошлого столетия немецкий физиолог К. Фойт, изучая с помощью статистики фактическое содержание белков в пище сравнительно зажиточных слоев населения, пришел к выводу, что в среднем взрослый человек потребляет 118 г белка. Это количество в течение нескольких десятилетий рекомендовалось гигиенистами в качестве физиологической нормы.

Ухудшение материального положения трудящихся масс в капиталистических странах в эпоху империализма привело к резкому ухудшению питания населения, что особенно отразилось на количестве потребляемого белка. В связи с этим представители буржуазной науки (С. Читтенден и др.) в начале XX века выступили с заявлением, что установленная К. Фонтом норма белков значительно завышена и что человечество "переедает" белки. Минимальное количество белков в пище, обеспечивающее сохранение азотистого равновесия в экспериментах на студентах, было объявлено ими физиологической нормой (40-70 г).

С серьезными возражениями против этого положения выступили советские ученые - М. Н. Шатерников, П. Н. Диатроптов, Б. А. Лавров и др. Они указывали как на погрешности, допущенные в экспериментах С. Читтендена и других зарубежных исследователей, так и на то, что при всех условиях установленный ими белковый минимум * является столь варьирующей в зависимости от многих условий величиной, что необходим солидный коэффициент безопасности на случай повышения потребности организма в белках в связи с неблагоприятным влиянием внешней среды. Кроме того, они отметили, что важным фактором, влияющим на величину азотистого минимума, является аминокислотный состав белков, пока еще не учитываемый при составлении пищевых рационов. В дальнейшем было показано, что недостаток белков при питании, соответствующем азотистому минимуму, может отрицательно сказаться на функциональном состоянии печени, обновление белков которой происходит особенно интенсивно, ухудшить кроветворение, нарушить функцию эндокринных желез, повлиять на рост и половое развитие, нарушить синтез ферментов,.антител и физиологически активных веществ (гистамина, ацетилхолина и др.). Выяснилось, что недостаток белка оказывает весьма существенное влияние на высшую нервную деятельность, уменьшая возбудимость и ослабляя процессы внутреннего торможения в коре головного мозга. Последствия недостаточного белкового питания могут сказаться лишь через несколько лет и отразиться не только на данном поколении, но и на его потомках.

* (Белковый минимум - минимальное количество белка в суточном рационе, при котором организм взрослого человека продолжительное время находится в состоянии азотистого равновесия. )

Таким образом, изменения, возникающие в организме при недостатке белков, весьма многообразны и наблюдаются во всех системах. В общей клинической картине алиментарной дистрофии, развивающейся на почве голода, изменениям, связанным с белковой недостаточностью, принадлежит основное место. К заболеваниям чисто белковой недостаточности относится распространенное в экономически слаборазвитых странах среди социально угнетенных слоев населения заболевание, получившее название квашиоркор.

Физиологическими нормами питания, принятыми в СССР, предусматривается оптимальное количество белка и обусловливается качественный его состав путем включения не менее 50% животного белка.

Удельный вес белка в правильном пищевом рационе должен составлять примерно 14% общей калорийности пищи, что соответствует 1,3-2 г белков на 1 кг веса тела в сутки. Потребность в белках различных профессиональных групп населения колеблется от 90 до 110 г на человека в сутки (см. табл. 20). Она повышается с увеличением энергетических затрат, так как у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, выше коэффициент изнашивания тканей (О. П. Молчанова).

При гигиенической оценке пищевого рациона необходимо учитывать, что количественные нормы белка неразрывно связаны с его качеством. Из 25-30 аминокислот, входящих в состав пищевых белков: лизин, триптофан, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин, треонин и метионин совсем не синтезируются в человеческом организме, а аргинин и гистидин синтезируются недостаточно. Перечисленные аминокислоты называют "незаменимыми", так как отсутствие любой из них в пище животных приводит к отрицательному азотистому балансу и нарушению физиологических процессов, например кроветворения, функции эндокринных желез, минерализации костей.

Отсутствие любой несинтезируемой аминокислоты в рационе людей наряду с увеличением потерь азота вызывает однотипные нарушения самочувствия: общую слабость, раздражительность, головокружение, нарушение кожной чувствительности, а в некоторых случаях отвращение к пище и болевые явления. После введения недостающих аминокислот в состав рациона в первые же дни восстанавливается азотистое равновесие и исчезают явления нарушения здоровья.

Новейшие исследования выявили, что потребность организма в каждой из синтезируемых аминокислот находится в зависимости от соотношения последних в потребляемой пище. Иными словами, пища должна содержать незаменимые аминокислоты в определенных пропорциях.

Например, если к нормальному корму молодых крысят добавлялось большое количество лейцина, то рост их задерживался, если же при этом добавлялся и изолейцин, то рост снова приходил в норму. Это объясняют тем, что строение лейцина подобно изолейцину и что при избытке он, конкурируя с изолейцином, нарушает синтез тех соединений, в которые входит последний. Таким образом, аминокислоты, находящиеся в излишке, могут тормозить биологически важные ферментативные превращения других аминокислот, имеющих сходное химическое строение. Важно также, чтобы аминокислоты поступали в организм в надлежащем сбалансированном соотношении одновременно при каждом приеме пищи. У собаки кормление мясом в полдень еще компенсирует неполноценность белков пшеничной муки, съеденных утром, но уже не исправляет ее, если мясо съедается вечером.

Современные данные о потребности человеческого организма в несинтезируемых аминокислотах еще разноречивы и в настоящее время могут быть использованы только как ориентировочные (табл. 23).

Комитет по питанию при ООН рекомендует такое соотношение незаменимых аминокислот в рационе взрослого человека, которое близко к имеющемуся в белке цельного куриного яйца. Если принять содержание треонина за I, то валина должно содержаться 1,5, лейцина - 1,7, изолейцина - 1,4, метионина - 0,7, триптофана - 0,25, лизина - 1,1, фенилаланина - 1,1 единицы.

Изучение содержания незаменимых аминокислот в отдельных пищевых продуктах показало, что белки пищевых продуктов животного происхождения (яиц, мяса, рыбы, молока) содержат все несинтезируемые аминокислоты и притом в соотношениях, близких к оптимальным для организма. Они также лучше усваиваются и, следовательно, могут рассматриваться как биологически более ценные, чем белки растений. Эксперименты это подтвердили: для сохранения азотистого равновесия в организме взрослых животных или для оптимального роста молодых животных требуется меньшее количество белка животного происхождения, чем растительного белка. По-видимому, не лишена значения и большая интенсивность переваривания белков животного происхождения в пищеварительном тракте, так как от этого зависит скорость доставки к органам всех необходимых аминокислот для синтеза тканевых белков.

В настоящее время считают, что для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в рационе взрослого человека примерно 50% (минимум 35-40%) суточной нормы белков должны покрываться за счет продуктов животного происхождения.

Из табл. 24 видно, что наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе и бобовых, их меньше в злаковых и совсем мало в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры

В организме различают жиры структурные и запасные. Структурные жиры находятся в протоплазме клеток в виде относительно нестойких соединений с белками (липопротеиды). Запасной жир в виде капелек откладывается в подкожной клетчатке, сальнике и рыхлой соединительной ткани.

Жиры являются сложными эфирами глицерина и жирных кислот, которых в природных жирах встречается свыше 50. В состав жиров входят как насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, арахиновая и др.), так и ненасыщенные (олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая и др.). Чем больше в составе жира ненасыщенных жирных кислот, тем ниже его точка плавления. Кроме того, температура плавления жира определяется составом насыщенных жирных кислот.

Жиры играют в питании прежде всего энергетическую роль. Они являются концентрированными источниками энергии; в среднем 1 г жира, окисляясь, дает 9,3 ккал.

Физиологическое значение жиров не исчерпывается их высокой энергетической ценностью. Несмотря на возможность образования жиров в организме из углеводов и белков, продолжительность жизни животных, получающих безжировую диету, укорачивается, они становятся менее устойчивыми к действию неблагоприятных факторов (например, к перегреванию, инфекциям), возникают кровоизлияния в тканях и различные заболевания кожи. Для предупреждения этих расстройств наиболее эффективным явилось добавление к рациону тех жиров, в состав которых входит полиненасыщенная арахидоновая жирная кислота или линолевая, из которой в организме при надлежащем поступлении витаминов B 6 и B 12 может синтезироваться арахидоновая. Присутствие в жире линолевой и олеиновой кислоты способствует этому синтезу, а наличие насыщенных жирных кислот препятствует ему. Имеются данные о том, что из 10 г линолевой кислоты образуется 4-5 г арахидоновой, что учитывают при оценке рациона. Из табл. 25 видно, что поскольку в жирах с низкой точкой плавления полиненасыщенных жирных кислот больше, то они обладают и большей биологической активностью.

В настоящее время полагают, что полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и, возможно, другие) необходимы для нормального межуточного обмена жиров. Их предложили именовать витамином F.

Согласно некоторым наблюдениям, витамин F имеет значение для нормализации холестеринового обмена, обмена веществ в коже, нормального течения беременности и лактации. Кроме того, он повышает устойчивость животных к токсическим и канцерогенным факторам. Установлена прямая зависимость между склонностью к заболеванию экземой и недостаточным содержанием полиненасыщенных жирных кислот в крови.

Биологическая ценность жиров определяется в значительной мере и тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых, витаминов A, E, D, К. Жиры необходимы для усвоения витамина А и каротина, содержащегося в растительных пищевых продуктах. Каротин моркови без жира усваивается лишь на 15%, а при добавлении к пище достаточного количества его - на 80-85%.

Пищевые жиры являются также носителями фосфатидов и стеринов. Фосфатидами особенно богато подсолнечное масло (см. табл. 25). Очень высоким содержанием фосфатидов отличается соевое масло (до 3900 мг%). Значительное количество холестерина содержится в икре рыб (4-14%), желтке куриных яиц (1,7%), мозгу и печени (0,3%).

Фосфатиды могут синтезироваться в организме человека при поступлении с пищей достаточно большого количества белков (особенно незаменимой аминокислоты метионина). При недостаточном поступлении фосфатидов или нарушении их синтеза наблюдаются расстройство высшей нервной деятельности, малокровие, усиленное отложение жира в печени и другие расстройства.

Важной составной частью жиров является холестерин, который содержится только в животных продуктах. Его много в таких пищевых продуктах, как мозг, сердце, яйца, печень, сливочное масло. Однако основное количество холестерина синтезируется в организме. Нарушения холестеринового обмена играют важную роль в развитии атеросклероза. Установлено, что наличие в пище большого количества холестерина приводит к увеличению количества холестерина в крови, что является фактором, отягощающим нарушенный холестериновый обмен и, следовательно, способствующим прогрессированию атеросклероза. Однако известно, что для развития атеросклероза имеет значение не столько абсолютное содержание холестерина в пище, сколько недостаток в рационе фосфатидов (лецитина), витамина F и витаминов группы В, необходимых для нормализации обмена жиров и холестерина в организме. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот в пище способствует накоплению липидных отложений в стенках артерий.

Вместе с тем исследования последних лет показали, что избыток жиров в пище, в том числе растительных, стимулирует образование холестерина, а ограничение общего количества жиров в рационе способствует нормализации эндогенного синтеза холестерина. С повышением температуры плавления жиров переваривание их затрудняется, а усвоение падает с 98 до 74% (см. табл. 25).

Большое значение жиры имеют и в кулинарии для улучшения органолептических свойств пищи. Жиры увеличивают продолжительность пребывания пищи в желудке и продлевают ощущение сытости.

Оптимальным содержание жиров в рационе взрослых, не склонных к полноте лиц считают 1,2-1,5 г на 1 кг веса, что соответствует приблизительно около 25-30% суточной калорийности рациона; минимум составляет 1 г на 1 кг веса. Вопрос о суточной потребности в жирах нельзя считать окончательно разрешенным: он нуждается в дополнительном изучении.

Потребность организма в жирах покрывается главным образом собственно жирами: растительными маслами, сливочным маслом, салом, а также жирами, входящими в состав пищевых продуктов. Содержание жира в мясе в зависимости от упитанности животных колеблется в пределах от 3 до 30%, в злаках оно ничтожно, составляя в большинстве из них до 2% (в овсе до 6%), а в овощах и плодах жиры практически отсутствуют (0,1% и меньше).

Поскольку жиры разного происхождения обладают различной физиологической ценностью и взаимно дополняют друг друга, полагают, что суточный рацион должен содержать смесь жиров: около 70-80% жиров животного происхождения и 20-30% растительного. Оптимальным количеством незаменимых полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе человека считают 5-10 г (Р. Фе.рон, 1959). 5 г незаменимых полиненасыщенных жирных кислот содержатся в 454 г сливочного масла, 140-200 г говяжьего сала, 185-200 г бараньего сала, 100 г маргарина, 72 г свиного сала, 31 г оливкового масла, 16 г арахисового масла, 12-15 г хлопкового масла, 10-12 г подсолнечного масла. Таким образом, реальным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, 10-20 г которых обеспечивает суточную потребность.

Желательно, чтобы значительная часть потребности организма в животных жирах покрывалась за счет наиболее ценного из них - сливочного масла.

Для лиц пожилого возраста в целях предупреждения ожирения, атеросклероза и гипертонической болезни следует несколько уменьшить в рационе общее содержание жиров и увеличить долю растительных жиров. Диета, богатая молоком, овощами и хлебными изделиями из муки, полученной после обмолота цельного зерна (а не обдирного), положительно сказывается на нормализации жирового обмена, в том числе и холестеринового.

Углеводы

Основную массу пищи составляют углеводы, которые в основном и являются источником энергии. Гигиеническими нормативами содержание углеводов в рационах предусматривается в количестве, обеспечивающем примерно 56% суточной калорийности, что составляет 350-520 г (см. табл. 20). Оптимальное соотношение между количеством (в граммах) белков, жиров и углеводов в рационе принято соответственно 1:1:4 или 1:0,8:5. Предельным содержанием углеводов в суточном рационе считают около 600-700 г; при большем их количестве пища становится излишне объемистой.

Из общего количества углеводов организм должен получить примерно 15% (взрослые) - 20% (дети, юноши) в виде сахаров, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте. Прием сахаров удовлетворяет потребность организма в ощущении сладкого вкуса и благоприятно сказывается на состоянии центральной нервной системы и работоспособности.

Однако имеются данные о том, что избыточное потребление сахаров в зрелом и пожилом возрасте оказывает гиперхолестеринемическое действие и способствует ожирению.

Из сахаров большой биологической ценностью обладает фруктоза, которая отличается наибольшей сладостью, наименьшей способностью превращаться в жир и минимальным гиперхолестеринемическим действием. Высокими биологическими свойствами характеризуется и лактоза, способствующая развитию в кишечнике молочнокислых бактерий, подавляющих гнилостную микрофлору. Лактоза в наименьшей степени способна вызывать брожение в кишечнике. Остальное количество углеводов должно поступать в организм в виде крахмала. При этом из-за медленного переваривания крахмала поступление сахаров в кровь замедляется, благодаря чему они успевают ассимилироваться организмом.

Не лишена физиологического значения и клетчатка (целлюлоза), которая, раздражая механорецепторы кишечника, усиливает перистальтику, предупреждает накопление продуктов гниения в кишечнике и повышает секрецию пищеварительных соков. Отсутствие в пище клетчатки приводит к запорам. По действию на кишечник различают грубую клетчатку, например в бобовых, злаках, свекле, репе, моркови, капусте, и нежную - в картофеле, фруктах и ягодах. Чрезмерно большое количество клетчатки в пище затрудняет переваривание белков и жиров, замедляет процесс пищеварения, раздражает кишечник и вызывает метеоризм из-за образования газов микробами, разлагающими целлюлозу. К углеводам относятся пектиновые вещества, играющие важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры и предотвращающие развитие гнилостных процессов в кишечнике. Указывают на детоксицирующие свойства пектинов при отравлении свинцом и некоторыми другими металлами. Много пектина содержится во фруктах, ягодах, овощах. Основными источниками углеводов являются продукты переработки злаков (60-70% углеводов), бобовые (до 55%), овощи, фрукты и ягоды (2-20%). В злаках и бобовых содержится преимущественно крахмал, в овощах - крахмал (картофель) и сахара (морковь, свекла и др.), во фруктах и ягодах - только сахара.

Минеральные вещества

Поступающие в организм с пищей органические соединения - белки, жиры и углеводы - в основном состоят из углерода, кислорода, водорода и азота.

Кроме этих химических элементов, в тканях человеческого организма постоянно находят еще 55-60 из 102 ныне известных. Одни из них, например Ca, Mg, P, S, K, Na, Cl и др., присутствуют в тканях в относительно больших количествах и называются макроэлементами, другие - в меньших. Если содержание их в тканях меньше 1 мг%, они носят название микроэлементов (J, Cu, Zn, F, Mn, Co, Rr, Fe и др.).

В настоящее время доказана физиологическая роль не только макроэлементов, но и многих микроэлементов, которые хотя и в незначительных количествах, но должны регулярно поступать в организм с пищей.

Физиологическая роль минеральных веществ в организме многообразна. Одни из них входят в большом количестве в состав костей и зубов, которым они придают необходимую прочность, другие содержатся в ферментах, гормонах, витаминах, дыхательных пигментах и иных физиологически активных соединениях, третьи являются катализаторами реакций межуточного обмена, четвертые входят в состав секретов. Минеральные вещества поддерживают на необходимом уровне осмотическое давление и концентрацию водородных ионов в организме.

Недостаток тех или иных минеральных веществ в пище вызывает глубокие расстройства в жизнедеятельности организма. Например, недостаток кальция или фосфора приводит к нарушению минерализации костей у детей, к остеопорозу и остеомаляции у взрослых, недостаток йода вызывает нарушение функции щитовидной железы, недостаток железа или меди ведет к нарушению кровообразования и синтеза гемоглобина, недостаток фтора - к увеличению заболеваемости кариесом зубов и т. д.

Источником минеральных веществ для организма является пища и в меньшей мере вода. Лишь в отдельных случаях содержание микроэлементов в воде может превышать их количество в суточном рационе пищевых продуктов. Сравнительно часто это касается фтора, значительно реже - других микроэлементов.

При разнообразном питании смешанной пищей из продуктов животного и растительного происхождения поступление в организм минеральных веществ, за исключением поваренной соли, обычно вполне достаточно. Разные авторы определяют потребность взрослого человека в хлористом натрии от 5 до 12 г/сутки. Значительно возрастают потери поваренной соли (а следовательно, и потребность в ней) при сильном потении (до 25-30 г).

В связи с исключительной лабильностью потребности организма в хлористом натрии люди обычно употребляют поваренную соль с некоторым излишком, так как с детских лет привыкли к вкусу подсоленной пищи.

Кальций входит в состав опорных тканей, влияет на нервно-мышечную возбудимость, необходим для свертывания крови, имеет отношение к выработке иммунитета, активирует ряд ферментов и т. д.

Рекомендуется, чтобы содержание кальция в суточном рационе взрослого человека составляло около 0,8 г, в суточном рационе детей дошкольного возраста - 1 г, школьного возраста - 1,2-1,5 г, беременных женщин в первой половине беременности- 1,5 г, во второй половине беременности и кормящих грудью матерей -от 1,5 до 2 г. На усвоении кальция неблагоприятно сказывается наличие в пище больших количеств фосфора, жиров и щавелевой кислоты, образующих с ним плохо всасываемые нерастворимые соединения. Рекомендуется, чтобы в пище отношение количества кальция к количеству фосфора составляло 1:1,5 или 1:2. В некоторых пищевых продуктах, например хлебе, крупах, мясе, картофеле, имеется сравнительно мало кальция при большом преобладании фосфора (табл. 26). Много хорошо растворимых солей кальция при малом содержании фосфора находится в молоке и молочных продуктах, в связи с чем включение в пищевой рацион молока и молочных продуктов является необходимым условием для обеспечения достаточного уровня легко усвояемого кальция в составе пищи. Практически трудно полностью удовлетворить потребность организма в кальции без введения в состав рациона 400-500 мл молока. Пища, бедная молоком и богатая зерновыми продуктами и мясом, приводит к недостаточному поступлению кальция в организм.

Количество магния в пищевых рационах взрослых должно составлять примерно половину количества кальция.

Большие количества фосфора содержатся в костной, мышечной и нервной тканях. Он входит в состав белков клеточных ядер и играет большую роль в осуществлении процессов межуточного обмена.

Считают, что содержание фосфора в суточном рационе взрослого человека должно составлять около 1,6 г, ребенка - 1,5-2,5 г, беременной женщины - 2,5-3 г.

Железо входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента клеток. Суточная потребность в железе составляет 15 мг, а для детей до 2 лет - около 0,5 мг на 1 кг веса.

В обычных рационах взрослого населения недостатка в фосфоре и железе нет, так как ими богаты многие пищевые продукты (табл. 26).

Недостаток в железе испытывают дети, особенно в раннем возрасте, так как молоко содержит недостаточное количество железа для удовлетворения потребности в нем организма ребенка.

Физиологическая потребность человеческого организма в микроэлементах, по современным данным, составляет (в миллиграммах в сутки):

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подвержено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, от свойства и состава почвы. По этим причинам пока отсутствуют официальные таблицы, характеризующие микроэлементарный состав пищевых продуктов по СССР в целом или по отдельным геохимическим зонам.

Недостаточное содержание йода в почвах, водах и пищевых продуктах некоторых местностей является причиной эндемической зобной болезни, принадлежащей к числу наиболее распространенных геохимических эндемий.

Йод необходим для образования тироксина - гормона щитовидной железы. Недостаточное поступление йода в организм, вызывая нарушения деятельности щитовидной железы, является основной причиной возникновения эндемической зобной болезни. Суточную потребность организма в йоде определяют в 150-200 мкг при всех прочих благоприятных условиях.

Главным источником йода для организма человека являются в большинстве случаев пищевые продукты растительного происхождения.

Наиболее сильные эндемии зобной болезни наблюдаются в глубине континентов, вдали от морей, куда с осадками приносится мало йода, а также в горных районах, где талые и метеорные воды энергично вымывают йод из почв.

Проведенные в СССР исследования выявили, что местности с пониженным содержанием йода в почве нередко встречаются и в других районах (например, с торфянистой почвой) в виде небольших ограниченных "островков". Здесь обычно встречаются более легкие формы эндемической зобной болезни.

В СССР проводятся профилактика и оздоровление населения в очагах зобной болезни путем добавления йодистого калия к поваренной соли из расчета, чтобы в потребляемых человеком в сутки 10-15 г ее содержалось около 200 мкг йода. При хранении йодированной соли возможны потери йода. Поэтому за хранением йодированной соли и содержанием в ней йода необходим контроль. Правильная организация йодирования населения во всех случаях позволила оздоровить очаги эндемического зоба.

Вспомогательной мерой является увеличение удельного веса привозных продуктов питания из районов с нормальной геохимической обстановкой.

Витамины

Исследования Н. И. Лунина, В. В. Пашутина, Х. Эйкмана, К. Функа и других ученых привели к открытию и изучению свойств обширной группы пищевых веществ, названных витаминами.

Витамины - это группа низкомолекулярных, разнообразных по химической природе органических соединений, физиологически активных в ничтожных количествах и играющих большую роль в обмене веществ.

Витамины синтезируются главным образом в растениях. Человек получает витамины непосредственно с растительной пищей или косвенно- через продукты животного происхождения, в которых витамины могут накапливаться из растительных материалов в течение жизни животного. В образовании некоторых витаминов (например, группы В) играет роль микрофлора пищеварительного тракта человека и жвачных животных. Витамин D может синтезироваться в организме от воздействия ультрафиолетовых лучей на содержащийся в кожном сале провитамин (7,8-дегидрохолестерин).

Витамины выполняют в организме каталитические функции. Вместе с белками они образуют ферменты и являются необходимыми компонентами тех или иных ферментных^ реакций. Этим объясняется огромная роль ничтожных количеств витаминов в обмене веществ.

Достаточное количество витаминов в пище повышает созидательные процессы в организме, способствует росту и восстановлению тканей, благоприятствует оптимальному течению обменных процессов и поддерживает их на таком уровне, когда защитные свойства организма против неблагоприятных воздействий факторов внешней среды сильно возрастают. Поэтому большое практическое значение имеет не только предупреждение витаминной недостаточности, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов. В табл. 27 представлена суточная потребность организма в витаминах в зависимости от выполняемой работы, возраста и физиологического состояния. Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке и нервно-психическом напряжении (C, PP, B 1 , B 3), при сильном перегревании и заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой (C, B 1 , PP), при работе в шахтах и рудниках (C, B 1 , D), при действии токсических агентов (C, B 1 и др.) в условиях жизни на Крайнем Севере (C, B 1 , B 2 , D), при приеме некоторых лекарств (сульфаниламидов, салицилатов). Антибиотики, угнетая кишечную микрофлору, могут также отрицательно влиять на витаминный обмен.

Потребность в витаминах возрастает при разных патологических состояниях: при инфекционных заболеваниях (например, при туберкулезе, дизентерии, дифтерии, бруцеллезе и др.), эндокринных расстройствах, заболеваниях пищеварительного тракта (возможно нарушение всасывания витаминов) и после хирургических операций.

При недостатке того или иного витамина в пище нарушается деятельность ферментативных систем, в осуществлении которой данный витамин принимает участие. Незначительный недостаток витамина выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности и защитных сил организма, а в период роста в задержке физического развития. Ранняя диагностика этих гиповитамииозных состояний ввиду неспецифичности их симптомов довольно затруднительна и иногда требует применения специальных методов исследования. При большом недостатке витаминов имеют место выраженные болезненные проявления, специфичные для каждого вида гипо- или авитаминоза.

Ряд авторов обращают внимание на значение сбалансированности витаминов. Резкий избыток одного витамина при недостатке других может отрицательно сказаться на общем метаболизме и не дать ожидаемого положительного эффекта.

Хотя потребность организма в витаминах невелика и исчисляется миллиграммами, удовлетворить ее нелегко.

Если при разнообразном питании организм человека получает достаточное количество всех витаминов, то при однообразном питании во время экспедиции, войны, недорода или при ограничении питания в связи с болезнью возможен недостаток в пище одного или нескольких витаминов (полиавитаминоз).

Поступление витаминов в организм подвержено сезонным колебаниям. Это связано с ограничением потребления овощей, фруктов и ягод в зимние и весенние месяцы, а также со снижением содержания витаминов в хранящихся продуктах. Например, в картофеле содержание витамина C за зиму падает с 25 до 7-10 мг%.

При нерациональном производстве, хранении и кулинарной обработке пищевых продуктов могут иметь место значительные потери и разрушение витаминов. Наименее стойким является витамин С, более стойки витамины A и B 1 , почти не разрушаются витамины B 2 , B 6 , D, E, K.

В отличие от авитаминозов гиповитаминозные состояния встречаются, по-видимому, часто. Массовые обследования детского населения в Швеции и Норвегии показывают, что в зимне-весенние месяцы гиповитаминоз С охватывает до 80-90% детей. Нет сомнения, что в это время года гиповитаминозы имеют место и среди взрослого населения.

В обеспечении витаминной полноценности питания важное значение имеет правильное приготовление пищи и правильное хранение продуктов - витаминоносителей. Это в наибольшей степени относится к такому важному витамину, как аскорбиновая кислота, которая неустойчива во внешней среде. Поэтому нарушения правил хранения продуктов и неправильное приготовление пищи могут привести к значительным потерям этого ценного витамина. Большие потери витаминов группы В отмечаются при производстве высших сортов муки, которая потому и менее ценна в отношении содержания витаминов.

Решение витаминной проблемы, как и проблемы питания в целом, достигается в СССР путем создания избытка пищевых продуктов, выявления и распространения наиболее богатых витаминами сортов растений, создания мощной витаминной промышленности, увеличения витаминной ценности пищевых изделий как всемерным использованием естественных ресурсов, так и витаминизацией продуктов питания витаминными препаратами.

Таким образом, в нашей стране имеются все возможности не только для предупреждения авитаминозов и гиповитаминозов, но и для того, чтобы удовлетворить оптимальные потребности населения в витаминах.

В деле реализации этих возможностей велика роль органов здравоохранения в связи с их контролирующими (санитарно-пищевой надзор) и воспитательными (санитарно-просветительная работа) функциями.

Из нескольких десятков известных витаминов здесь в основном описываются лишь те, которые нормируются "Рекомендуемыми величинами..." Обычно при достаточном обеспечении этими витаминами организм получает нужное количество и остальных.

Витамины делят на водорастворимые - витамин C и витамины группы B (B 1 , B 2 , B 6 , PP и др.) и жирорастворимые - витамины A, D, E, K, F.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Физиологическая роль витамина С определяется его участием в окислительно-восстановительных процессах. Потребность взрослого человека в витамине С составляет от 70 до 100 мг/сутки (см. табл. 27). Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность, выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным и токсическим агентам и способствует регенерации тканей.

При частичном недостатке витамина C в рационе развиваются скрытые формы C-витаминной недостаточности и C-гиповитаминозные состояния, проявляющиеся снижением работоспособности, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью. В дальнейшем с развитием начальных форм C-авитаминоза, отмечается кровоточивость десен, возникают точечные кожные кровоизлияния. Более крупные кровоизлияния в кожу, суставы, брюшную полость и полость плевры возникают при большом недостатке в пище витамина C и развивающемся тяжелом заболевании- цинге, характеризующейся геморрагическим диатезом, а у растущих организмов и изменениями в костях. Скрытые формы C-гиповитаминоза можно обнаружить лишь при специальных исследованиях (содержание аскорбиновой кислоты в крови, определение резистентности капилляров, проба с нагрузкой и т. д.).

Основными источниками витамина C являются зелень, овощи, плоды и ягоды. В зимнее и весеннее время из них наибольшее значение имеют картофель и капуста. Витамин C менее стойкий, чем другие. Причиной его разрушения является окисление кислородом. Процесс разрушения ускоряется при нагревании, в щелочной среде, в присутствии катализаторов, например солей меди и железа. Наличие фермента аскорбиназы в пищевых продуктах способствует окислению витамина C. Вследствие сказанного даже при правильной кулинарной обработке происходят значительные потери витамина C, что следует учитывать при оценке питания (табл. 28).

Витамин B 1 (гиамин). Тиамин является активной частью кофермента кокарбоксилазы. Играет важную роль в углеводном обмене, а также участвует в превращениях ацетилхолина - медиатора нервного возбуждения. При недостатке тиамина происходит неполное сгорание углеводов и накопление в организме пировиноградной и молочной кислот, являющихся продуктами неполного расщепления углеводов. Большой дефицит в тиамине приводит к развитию алиментарного полиневрита или к заболеванию бери-бери (рис. 75), при котором имеют место явления полиневрита, истощение, ощущение слабости в ногах и неуверенность походки, а впоследствии появляются параличи.

Главным источником витамина B 1 являются продукты переработки злаков и бобовые. Особенно много витамина B 1 в оболочках и зародышах злаков. Дополнительными источниками витамина B 1 являются печень, почки, желтки яиц, свинина. Много витамина B 1 содержится в сухих хлебопекарских и пивных дрожжах.

Витамин B 1 стоек к воздействию кислорода и нагреванию. При выпечке хлеба разрушается не больше 10-30% витамина B 1 добавление щелочей усиливает его разрушение. Недостаточность витамина B 1 возможна лишь при нерациональном питании с длительным использованием высших сортов пшеничного хлеба, макаронных изделий, манной каши, сахара, полированного риса и т. п.

Витамин B 2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, участвует в обмене веществ, необходим в организме для синтеза белка и жира, участвует в функции клеток сетчатки глаза и, таким образом, играет важную роль в зрительном восприятии.

При недостатке витамина B 2 развивается арибофлавиноз.

Наиболее характерными симптомами арибофлавиноза являются хейлоз, выражающийся в изменении слизистой оболочки в углах рта и прилегающих участков кожи, а также появлением на крыльях носа, за ушами кожных изменений характера себорейной экземы.

В дальнейшем развиваются изменения со стороны глаз - светобоязнь, слезоточивость, кератит, иногда себорея кожи лица, усиленное выпадение волос, нарушение гемопоэза (рис. 76).

Источниками рибофлавина являются печень, почки, сердце, желток яиц, бобовые, мясо, злаковые, молоко; особенно богаты им пивные дрожжи.

Витамин PP (никотинамид). В своем биологическом действии этот витамин тесно связан с рибофлавином и аминокислотой триптофаном. Значительный недостаток витамина PP в пище ведет к развитию заболевания, называемого пеллагрой. Сравнительно ранними и специфическими симптомами ее являются глосситы, стоматиты и изнурительная диарея. Впоследствии на участках кожи, облучаемых солнцем, появляются пятна (рис. 77), приобретающие темно-бронзовый оттенок - дерматоз и несколько позднее развиваются психозы. Таким образом, как принято считать, для пеллагры характерно наличие трех Д (диарея, дерматоз и деменция).

Обычные пищевые рационы населения достаточно обеспечены витамином PP за счет злаков, бобовых, мяса, яиц и овощей. Много никотиновой кислоты содержится в дрожжах, печени, почках.

При приеме большой дозы никотиновой кислоты возникает сосудистая реакция, проявляющаяся покраснением кожи лица, ощущением жжения и чувством беспокойства. Сосудистая реакция вскоре проходит, не причинив какого-либо вреда организму.

Витамин A (ретинол). Этот витамин относится к веществам, обладающим ростовыми свойствами. Кроме того, витамин А необходим для поддержания нормального состояния эпителиальных тканей и образования зрительного пурпура. Витамин A содержится только в животных продуктах, а его провитамин (каротин) - в растительных продуктах.

В случае недостатка витамина A в питании ранним и специфическим симптомом является снижение адаптационной способности глаза и резкое ухудшение сумеречного зрения - гемералопия (куриная слепота). Одновременно с этим отмечаются сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гиперкератоз. На более поздней стадии A-авитаминоза поражается роговица, развивается ксерофтальмия и кератомаляция. При приеме больших доз ретинола наблюдались явления A-гипервитаминоза (кожный зуд, болезненность костей, увеличение печени и др.).

Наиболее богатым источником витамина A являются рыбий жир, печень животных и морских рыб, молоко и молочные продукты, желтки яиц.

В зеленых и оранжевых частях растений содержится каротин, преобразующийся в организме в витамин A. Каротином богаты красная морковь, красный перец, шпинат, зеленый горошек, салат, тыква, абрикосы, хурма, помидоры. Приготовление блюд из продуктов в измельченном виде с легкоплавким жиром улучшает усвоение каротина и витамина A.

Витамин A, хотя и в меньшей степени, чем витамин C, разрушается под влиянием окисления кислородом воздуха и под влиянием солнечного света. Он также разрушается при прогоркании жиров, например сливочного масла. Каротин хорошо сохраняется при сушке овощей и плодов в вакууме, при квашении и в баночных консервах.

Витамин D. Основное значение витамина D состоит в его антирахитических свойствах. Он содержится главным образом в жире печени морских рыб и в желтке яиц и в меньшем количестве - в молоке и коровьем масле. Потребность в этом витамине восполняется в основном за счет его синтеза в коже при облучении солнечными лучами. Недостаточность ультрафиолетового облучения имеет место в условиях Крайнего Севера и в районах с умеренным климатом в холодные периоды года, когда во время пребывания на открытом воздухе свыше 90% поверхности тела закрыто теплой одеждой. В этих условиях необходимо облучать людей ультрафиолетовыми лучами, используя искусственные источники их получения, или же вводить витамин D в готовом виде в количестве 500 ME в сутки. Особенно нуждаются в витамине D дети, а также взрослые, длительно находящиеся в условиях, исключающих возможность естественного облучения ультрафиолетовыми лучами (шахтеры, работники метро и др.) - Сведения о других витаминах приведены в табл. 29.

Кроме указанных, более 10 витаминов находится в стадии изучения.

Смешанная пища

Наиболее рациональной для человека является смешанная пища, при которой организм обычно обеспечивается всеми необходимыми ему пищевыми веществами, в том числе аминокислотами, витаминами и минеральными солями. Смешанная пища позволяет больше разнообразить питание и улучшать его вкусовые качества. Она более удобоварима и лучше усваивается, имеет умеренный объем, не вызывает сильного брожения в кишечнике и метеоризма. По анатомо-физиологическим особенностям (строение зубов, кишечника) человека с полным основанием относят к организмам, приспособленным к потреблению смешанной пищи.

Режим питания

Под режимом питания понимают прием пищи в установленное время и наиболее рациональное распределение суточного рациона в течение дня. При разработке режима питания учитывают характер трудовой: деятельности, режим дня, возраст, местные привычки и индивидуальные особенности организма.

Известно, что если еду принимают в твердо установленные часы, то образовавшийся условный секреторный рефлекс на время способствует улучшению аппетита и перевариванию пищи. Наоборот? беспорядочное питание нарушает налаженную деятельность пищеварительных желез, ухудшает и замедляет переваривание пищи и играет определенную роль в этиологии хронических гастритов, колитов и других болезней пищеварительного тракта.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. При запаздывании приема пищи возбудимость коры головного мозга понижается, снижается работоспособность, нарушается слаженная деятельность пищеварительных желез. Наилучшая усвояемость пищи и работоспособность наблюдаются у лиц, получающих четырехкратное питание с 4-часовыми интервалами между приемами пищи. Такие интервалы совершенно обязательны для детей, для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, для кормящих матерей и больных. В остальных случаях они могут составлять 4-5 часов. Таким образом, наиболее благоприятным является четырехразовое питание. Несколько менее рационально трехразовое питание, так как в промежутках между приемами пищи может возникать резкое чувство голода, которое у отдельных лиц сопровождается головной болью, ощущением усталости и другими расстройствами, связанными с обеднением крови глюкозой (гипогликемия).

Распределение суточного рациона между отдельными приемами пищи должно производиться с учетом следующих соображений.

Завтрак должен обеспечивать в организме запас веществ, необходимый для осуществления предстоящей трудовой деятельности. На него выделяется от 20 до 30% суточного калоража пищи. Так как в утренние часы необходимое возбуждение пищевого центра может еще отсутствовать, то в меню завтрака желательны блюда с высокими вкусовыми качествами и горячие напитки (чай, кофе, какао).

Второй завтрак при четырехразовом питании может составлять в зависимости от тяжести выполняемой работы от 10 до 25% суточного калоража.

Обед обычно содержит 40-50% суточного рациона. Его целесообразно принимать по окончании рабочего дня. Небольшой отдых перед обедом создает лучшие условия для переваривания пищи. Пищевые продукты, богатые белком, возбуждают нервную систему. Поэтому мясо, рыба, бобовые надо включать в основном в дневные приемы пищи.

Наиболее физиологичен следующий порядок чередования блюд обеда: холодная закуска, жидкое горячее блюдо, второе горячее блюдо и сладкое. Острая закуска вызывает отделение запального сока. Первое горячее блюдо, содержащее экстрактивные вещества (навар мяса, рыбы, костей, овощей, грибов), усиливает начавшуюся секрецию и подготавливает пищеварительный тракт к новому приему пищи. Второе блюдо, наиболее концентрированное, содержащее основную массу пищевых веществ, поступает в желудок, когда там уже достаточно пищеварительных соков. После приема второго блюда аппетит человека удовлетворен, но, как указывает И. П. Павлов, физиологически необходимо, чтобы обед был закончен с чувством удовлетворения, в чем заключается роль сладкого блюда.

Ужин должен быть легким и может содержать не более 15-20% суточного калоража. Он должен состоять из легко перевариваемой и не возбуждающей нервной системы углеводисто-молочной пищи, принимаемой за 1V2-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может быть причиной беспокойного сна. При работе в ночную смену рекомендуют следующий режим питания: ужин (25-30% суточного калоража), еда ночью (20-15%), завтрак после работы (20%), обед (40-45%). Режим питания связан с насыщаемостью. Малообъемистая и быстро эвакуируемая из желудка пища дает лишь кратковременное ощущение сытости.

При обычном смешанном питании суточный объем пищи колеблется от 2 до 3 л и должен корригироваться в этих пределах в зависимости от привычек местнго населения. Наиболее длительно сохраняется чувство сытости после приема белковой пищи с большим количеством жира.

Пища должна иметь привлекательный вид, цвет и запах, создавать приятные вкусовые ощущения и возбуждать аппетит. Хорошо приготовленная, привлекательная пища съедается с наслаждением и вызывает отделение "психического" (по И. П. Павлову) желудочного сока.

Не меньшее значение имеет и разнообразие питания, создающее новизну вкусовых ощущений и вызывающее интерес к еде. В целях разнообразия питания необходимо правильно сочетать блюда с разным характером вкуса, обогащать питание салатами, овощами, фруктами и ягодами, съедаемыми в сыром виде. Каждое блюдо с мясом, рыбой или яйцами должно подаваться с овощным гарниром.

Разнообразие не только возбуждает аппетит, но и способствует усвоению пищи и создает условия для равномерного функционирования всех пищеварительных желез.

Высокая температура пищи усиливает ее аромат, поддерживает жиры в жидком состоянии, вызывает гиперемию пищеварительных органов, увеличивает сокогонное действие и способствует усвояемости пищи. При раздаче температура первых блюд должна быть не ниже 73°, а вторых - не ниже 65°; в этих случаях температура даже съедаемых последними порций не падает ниже 45-50°. Температура холодных закусок должна быть от 7 до 14°. Как при более высокой, так и при более низкой температуре вкусовые ощущения ухудшаются.

Имеют значение и условия приема пищи, т. е. то, что И. П. Павлов назвал "гигиеной интереса к еде", о которой он писал: "Мне стало понятным, почему даже в некоторых руководствах по гигиене пишут, что столовая комната должна быть особая, чтобы она ничем не напоминала о работе, чтобы на пороге ее оставались все заботы дня". Подобные условия, устраняя посторонние раздражители, способствуют возбуждению пищевого центра.

Эти мысли великого ученого подчеркивают большое физиологическое значение обстановки, в которой происходит прием пищи: красиво оформленный вход, чистое, уютное, хорошо освещенное помещение столовой, удобно и красиво сервированный стол, покрытый чистой скатертью, чистая посуда, быстрое и культурное обслуживание, тишина.

При рациональном режиме питания и выполнении всех изложенных выше условий усвояемость смешанной пищи достигает 90% и более.

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Ниже нами будут рассмотрены:

Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% - клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются - это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Жиры

Пищевые жиры - это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы - насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми - жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин - это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы - это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов - продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины

Витамины - это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

• Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
• Витамином A богаты только продукты животного происхождения - сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
• Источники витамина D - это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
• Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
• Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины - это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие - в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты - продукты метаболизма.

Кальций - это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма - это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам - около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

• 1 г белков = 4,1 ккал
• 1 г жиров = 9,3 ккал
• 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена - это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты - как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы - для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Пользоваться таблицами проще простого - все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

Таблица 1 (Безалкогольные напитки)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок
Ананасовый сок
Апельсиновый сок
Виноградный сок
Вишневый сок
Гранатовый сок
Какао на молоке
Квас хлебный
Кофе с молоком
Лимонный сок
Морковный сок
Персиковый сок
Пиво безалкогольное
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)
Энергетический напиток
Яблочный сок

Таблица 2 (Спиртное)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Вино сухое
Вино полусухое
Вино десертное
Вино полусладкое
Вино столовое
Пиво темное
Портвейн
Шампанское

Таблица 3 (Продукты питания)

НАЗВАНИЕ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Арахис
Арбузы
Баклажаны
Бананы
Баранина
Баранки
Бобы
Брусника
Брынза
Брюква
Бычки
Вафли с жиросодержащими начинками
Вафли с фруктовыми начинками
Ветчина
Виноград
Вишня
Вишня
Вымя говяжье
Геркулес
Говядина
Говядина тушеная
Голубика
Горбуша
Горох лущеный
Горох цельный
Горошек зеленый
Гранат
Грейпфрут
Грецкий орех
Грибы белые свежие
Грибы белые сушеные
Грибы подберезовики свежие
Грибы подосиновики свежие
Грибы сыроежки свежие
Грудинка сырокопченая
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктовое
Ежевика
Жир животный топленый
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Зеленая фасоль (стручок)
Зефир
Изюм
Икра кеты зернистая
Икра лещевая пробойная
Икра минтаевая пробойная
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая пробойная
Индейка
Инжир
Ирис
Йогурт натуральный (1.5% жирности)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Карамель
Карась
Карп
Картофель
Кета
Кефир жирный
Кефир нежирный
Кизил
Клубника, земляника
Клюква
Колбаса вареная Докторская
Колбаса вареная Любительская
Колбаса вареная Молочная
Колбаса вареная Отдельная
Колбаса вареная Телячья
Колбаса варено-копченая Любительская
Колбаса варено-копченая Сервелат
Колбаса полукопченая Краковская
Колбаса полукопченая Минская
Колбаса полукопченая Полтавская
Колбаса полукопченая Украинская
Колбаса сырокопченая Любительская
Колбаса сырокопченая Московская
Колбасный фарш
Конина
Конфеты шоколадные
Корейка сырокопченая
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Крупа гречневая
Крупа кукурузная
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Крыжовник
Курага
Куры
Ледяная
Лимон
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Майонез
Макаронные изделия
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродный
Маргарин молочный
Мармелад
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Масса творожная
Миндаль
Минога
Минтай
Мозги говяжьи
Мойва
Молоко
Молоко ацидофильное
Молоко сгущеное
Молоко сгущеное с сахаром
Молоко сухое цельное
Морковь
Морошка
Морская капуста
Мука пшеничная 1 сорта
Мука пшеничная 2 сорта
Мука пшеничная высшего сорта
Мука ржаная
Навага
Налим
Нототения мраморная
Облепиха
Огурцы
Окунь морской
Окунь речной
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная
Печень трески
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой
Помидоры (томаты)
Почки бараньи
Почки говяжьи
Почки свиные
Просо
Простокваша
Пряники
Путассу
Пшеница цельная
Пшено
Ревень
Редис
Редька
Репа
Рожь
Рыба-сабля
Рыбец каспийский
Рябина красная
Рябина черноплодная
Ряженка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки говяжьи
Сардельки свиные
Сахар
Свекла
Свинина жирная
Свинина нежирная
Свинина тощая
Свинина тушеная
Сдобная выпечка
Сельдь
Семга
Семя подсолнечника
Сердце баранье
Сердце говяжье
Сердце свиное
Скумбрия
Слива садовая
Сливки 10% жирности
Сливки 20% жирности
Сметана 10% жирности
Сметана 20% жирности
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная
Сосиски Молочные
Сосиски Русские
Сосиски Свиные
Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Сухой белок
Сухой желток
Сушки
Сыр голландский
Сыр плавленый
Сыр пошехонский
Сыр российский
Сыр швейцарский
Сырки творожные
Творог жирный
Творог нежирный
Творог обезжиренный
Творог полужирный
Телятина жирная
Телятина тощая
Толокно
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Трепанг
Треска
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Угорь морской
Урюк
Утятина
Фасоль
Финики
Фундук
Халва подсолнечная
Халва тахинная
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
Хлеб ржаной
Хлеб ржаной грубый
Хрен
Хурма
Цыплята
Черемша
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица
Шелковица
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Шоколад молочный
Шоколад темный
Шпик свиной
Шпинат
Щавель
Щука
Яблоки
Яблоки
Язык говяжий
Язык свиной
Яичный порошок
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.