Эмоциональная разгрузка как эффект психотерапии. Выполните весь комплекс намеченных упражнений

Жизнь она есть жизнь. Бывают хорошие дни и плохие. Каждый день нам приносит свои сюрпризы: хорошие и плохие. Никто не застрахован от сюрпризов жизни.

Плохое настроение и стрессы - это бичь современного человечества. Плохое настроение, постоянный стресс нам действительно мешают: снижается трудоспособность, теряется радость жизни, приходят в голову дурные мысли - иногда смертельно опасные, увеличивается преступность...

Сколько людей на земле, наверное и столько психологических характеристик. Абсолютно одинаковых психологических характеристик не бывает. В зависимости от типа психологической характеристики и зависит переносимость различных жизненных трудностей.

Почему у нас плохое настроение? Многие задают себе такой вопрос и не находят себе ответа и также нет ответа как избавится от плохого настроения.

Основной причиной плохого настроения и стресса являются:

Деакклимитизация жизненных условий человека. Понятие деакклимитизация жизненных условий человека широкое и можно лишь дать условное определение- это удалённость условий проживания человека от эволюционного развития. К деаклимитизационным условиям проживания человека можно отнести:

1. изменение условий обитания среды;

2. повышенный уровень шума, в особенности в городских условиях;

3. ухудшение экологической обстановки;

4. повышенной уровень электромагнитных волн;

5. неэстественная цветовая обстановка, в особенности в городских условиях;

6. неэстественное питание;

7. лекарственные средства;

8. малоподвижный образ жизни;

9. употребление спиртосодержащих напитков: пиво, водка, вина и т.п.;

10. курение;

11. наркомания;

12. токсикомания;

Всех причин не перечислить. У кого их больше, у кого меньше.

Плохое настроение и стрессы со временем приводят к различным болезням, к несчастным случаям.

От стресса наиболее страдают мозг, сердце, сосуды, поджелудочная железа, желудочно-кишечный тракт. От постоянного стресса также выпадают и седеют волосы, кожа теряет эластичность, упругость, зубы теряют прочность. Также снижается память, умственные способности до развития психических заболеваний. От стресса также могут развиваться такие страшные заболевания как онкологические. Внимание: чтобы заболеть онкологической болезнью, т.е. раком достаточно и одного хорошего стресса.

От стрессовых ситуаций необходимо избегать работникам, чьи профессии связаны с вождением автомобиля, трактора, управлением кранов и т. п. профессий, требующих внимания и принятия быстрых решений.

На основе хронического стресса развивается снижение иммунитета и как вследствие восприимчивости к различным болезням.

Стресс и плохое настроение отрицательно влияют на весь организм, на каждую клетку организма. Стресс прежде всего направлен на гибель, на уничтожение человеческого организма.

Читайте книги;

Постарайтесь побольше общаться;

Заведите домашнюю живность;

Выращивайте растения;

Играйте в игры.

Психологическая разгрузка фотодинамическим способом заключается в рассмотрении фотографий (видео) , наиболее приятных (счастливых моментов жизни) для человека. При первых признаках плохого настроения или стрессовых вы можете просматривать фотографии (видео) , вспоминая счастливые, приятные моменты Вашей жизни, близких и друзей.

Хорошее настроение можно восстановить просматривая фотографии, видео с изображениями природы. Это достаточно эффективный способ.

Необходимо обратить внимание на оформление комнат, освещения где вы живёте. Цвета обоев должны быть достаточно насыщенными и близкими к природному. Не советуем оформлять стены в красный цвет (сначала возбуждает, а потом резко угнетает нервную систему), в темные цвета.

Освещение в комнатах должно быть достаточным и близким по спектру к солнечному излучению. К солнечному спектру близки лампы дневного света типа ЛБ и ЛД. Не рекомендуем использовать энергосберегающие лампы. У них освещенность резкое, жёсткое, вызывает мигрень и головные боли.

Не буду объяснять что такое релаксация. Вы сами все поймёте попробовав один раз это способ. Это способ достаточно эффективный, нормализуется сон, психическое состояние.

Выберите положение полулежащее или лежащее. Для этого выберите полужёсткое и свободное кресло или диван.

Одежда должна быть свободной. Можно раздеться догола. Температура должна быть комнатной

Ложитесь на полужёсткий ровный диван без подушек на спину. Ноги должны быть расположены параллельны друг к другу и чуть-чуть отодвинуты. Руки должны быть расположены параллельны к туловищу и чуть-чуть отодвинуты. В комнате где вы будете выполнять релаксацию должно быть слабый свет (или темно, лучше выполнять в тёмное время суток) и тихо, чтобы не отвлекаться.

Заняв такое положение настраиваетесь на релаксацию. Держите открытыми глаза несколько минут.

Необходимо напомнить при выполнении релаксации эффективность зависит от вашего воображения и насколько она сильна.

Ваше тело должно быть расслаблено.

Медленно закрываем глаза. Закрываются глаза и ваш мозг опустошается. У Вас в голове всё пусто, ничего нет. Темно. Пролежите несколько минут и почувствуйте космическую чистоту.

Темно. Воображаем космическую энергию слабо синего цвета, похожего на цвет огня газовой плиты. Эго так много, так много силы, чистоты. Воображением отрываем часть космической энергии и формируем над собой на расстоянии 4-5 метра шар синего цвета с размером в кулак. Закрытыми глазами смотрим на слабо светящийся синим цветом висящий над вами шар. Начинаем медленно передвигать из сторону в сторону, отпуская поднимая шар, до тех пор пока не начнём полностью управлять этим шаром.

После этого медленно отпускаем светящийся синий шар на себя на солнечное сплетение. По мере приближения шара к вашему телу почувствуйте космическую теплоту и энергию. Отпускаем на солнечное сплетение. Вы почувствовали энергию и теплоту космоса. Держим несколько минут и начинаем медленно катать шар по всему телу. Катаем шар медленно к ногам. Потом к рукам, к голове. И таким образом по всему телу. По месту нахождения шара вы должны почувствовать прилив космической энергии, теплоту, как уходят ваши болезни, улучшается кровообращение. При катании шара по голове вы также должны почувствовать прилив космической энергии, как ваша голова освобождается от ненужной информации. Шар катаем по всей поверхности тела. Она способна на всё и пройти через вас, через диван.

Во втором занятии научитесь гонять шар внутри Вас. В течении десяти занятий вы должны научится управлять шаром и подвести к любому участку вашего тела, любому органу, кости и мыщцы.

Регулярное занятие физкультурой и спортом помогает избегать плохого настроения и стрессовых ситуаций и является отличным профилактическим средством. Не зря говорят: в здоровом теле - здоровый дух! Выбор вида спорта зависит от пола, от возраста, от здоровья человека, а также от личных предпочтений. Занятие спортом укрепляет иммунную систему человека, значительно сокращаются заболевания.

Занимайтесь спортом и укрепляйте не только организм и мышцы, но и нервы. Укрепление нервной системы и здоровья человека при занятии спортом связан усилением обменных процессов и выведением шлаков из организма, а также сгоранием жиров, белков, углеводов и токсинов.

Музыка это тренажёр для наших нервов, для нашего мозга. Она способна творить чудеса. Особенной силой обладает классическая музыка. Наиболее сильными композиторами были Бах, Бетховен, Чайковский - музыка этих авторов это магия звука, способная унести нас от наших стрессов далеко.

Официальная медицина в большей части лечение проводит синтетическими лекарственными средствами. Лекарственные препараты должен назначать дипломированный врач. Не применяйте лекарственные препараты по рекомендацию знакомых, друзей.

Синтетические лекарственные средства обладают рядом побочных действий и токсически действуют на весь организм, поэтому длительно их применять не рекомендуется. При длительном применении возможно привыкание и пристрастие к некоторым препаратам.

Некоторые антидепрессанты обладают обратным эффектом - неконтролируемое психическое возбуждение.

Лекарственная терапия незаменима в острый период психических заболеваний.

Метод психологической разгрузки состоит отправки электронный почты на E-mail : ploxo [email protected] с содержанием мыслей, которые вас тревожат. Письмо может содержат любые высказывания, любые слова, включая нецензурные, мат и всё что угодно. Отправьте письмо на ящик и забудьте всё плохое.

Почему мы такие, эдакие и совсем не такие или основы транскрипционного анализа человеческого характера. (Материал готовится).

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Профессиональное выгорание бич нашего времени, поэтому очень важно правильно отдыхать

Плохое настроение и постоянные стрессы действительно мешают нам жить - снижается трудоспособность, накапливается усталость, теряется радость жизни. Одним из эффективных способов борьбы со стрессом является психологическая разгрузка. Ее можно проводить и дома, и на работе.

Офисный отдых «у них» - обычное дело

Известно, как сильно перерывы в работе, частые чаепития, перекуры и «прогулки» в Интернете раздражают начальство. Тем не менее, такие способы психологического отдыха хорошо знакомы любому офисному работнику - ведь это распространённые средства отвлечься от рутинности рабочего процесса. Они помогают расслабиться, предотвращают стрессовое состояние, спасают от хронической усталости и профессионального выгорания.

Психологи уверены - короткие минуты отдыха в процессе рабочего дня помогают человеку восстановить силы и трудиться потом намного эффективнее. Эту простую истину давно поняли руководители западных компаний. Психологическая разгрузка офисных работников в компаниях Японии и США - обычное явление корпоративной жизни, которое никого не удивляет. Например, чуть ли не на каждом предприятии и в любой японской компании созданы комнаты психологической разгрузки и релаксации. В специально оборудованных помещениях можно выместить весь накопившийся негатив на манекене, внешне напоминающем руководство. Кроме того, в таких помещениях можно отдохнуть на диване после обеда.
Руководители одной бразильской компании пошли еще дальше в этом вопросе. По просьбе сотрудников были натянуты гамаки, в которых работники имеют возможность... поспать в рабочее время. Менеджмент объясняет столь явные послабления дисциплине тем, что после пятнадцати минут сна продуктивность работы сильно повышается. Ведь отдохнувший сотрудник трудится намного энергичнее.

А что у нас?

Как же обстоят дела с психологической разгрузкой на работе в России? Увы, до мягких диванов и гамаков отечественные компании еще морально не доросли. Но нельзя не отметить, что некоторые работодатели всё же занялись этой проблемой и подходят к вопросу психологической разгрузки офисных работников ответственно. Помимо привычных «курилок», холодильников и чайников в офисах кое-каких предприятий появились специальные помещения для отдыха, оборудованные спортивными тренажерами, или маленькие спортивные залы. А в некоторых есть даже комнаты психологической разгрузки. Правда, психологи отмечают, что в процентном соотношении слишком малое число руководителей заботятся о психологическом здоровье своих сотрудников. Большинство из них, наоборот, предпочитает экономить на всём. Заботясь лишь о прибыли, руководители и предприниматели практически совсем не думают о людях, которые, собственно, и приносят эту прибыль. Порой такие начальники считают недопустимым любой простой в работе и запрещают покидать рабочее место даже на короткое время. К сожалению, с подобными перегибами многие знакомы не понаслышке. Вот почему у некоторых офисных сотрудников сложилась крайне вредная традиция обедать прямо на рабочем месте, за монитором компьютера. Итог неутешителен - текучесть кадров, раздоры и склоки, низкая производительность труда, зашкаливающий процент заболеваний.

Разумеется, эту неутешительную картину скрашивают крупные высокотехнологичные компании. Их руководство совершенно справедливо считает, что под их началом трудятся неординарные программисты и разработчики, которым для плодотворной творческой деятельности необходимы комфортные условия, удобство в работе и отдыхе.
Так, например, в компании «Google» отлично заботятся о комфортной атмосфере для сотрудников. Называют образцовым и офис компании «Яндекс», где обустроен красивый интерьер, есть буфет, библиотека, комната психологической разгрузки, спортивные тренажеры и многое другое. Всё это создает творческую атмосферу для работающих там людей.

Помоги себе сам!

Если же ваше начальство к такому «продвинутому» стилю работы относится скептически и считает его лишней тратой денег, придется брать решение вопроса в свои руки.

Создайте в своем офисе или хотя бы на столе минимальные условия для психологической разгрузки. Это может быть маленький аквариум с рыбками, семейная фотография в рамке, любимый комнатный цветок. Даже цвет жалюзи на окнах способен помочь успокоиться и на время отключиться от рутины. Также способствуют эмоциональной разгрузке восточные техники - медитация, массаж и аутотренинги. В обеденный перерыв попробуйте сами или вместе с коллегами восстановиться такими способами. Подавляющему большинству людей они отлично помогают избавиться от раздражения и накопившейся усталости.

Не только в обеденный перерыв, но и во время рабочего дня постарайтесь найти хотя бы пару минут для отдыха. Если почувствуете первые признаки усталости, выпейте чашку чая, откиньтесь на спинку стула и прикройте глаза. Сделайте себе простой массаж рук и гимнастику для глаз. Походите по комнате, пошутите с коллегами. Вы заметите, что постепенно избавляетесь от усталости и преображаетесь в полного сил и энергии человека.

Домашние способы расслабиться

К сожалению, многие люди на сегодняшний день так подавлены динамичным ритмом жизни, что не могут полноценно отдохнуть не только на работе, но и даже дома. А ведь дома правильно отдыхать особенно важно! Есть много домашних способов домашнего избавления от стресса, а именно: фотодинамический, релаксационный, физкультура и спорт, музыка и литература, лекарственная терапия, общение с близкими и любимыми людьми, домашние питомцы, комнатные растения.

Как видим, перечисленные выше способы домашней психологической разгрузки кажутся достаточно простыми. Но они, тем не менее, довольно эффективны.

Например, психологическая разгрузка фотодинамическим способом заключается... просто в рассмотрении фотографий! Сделайте подборку самых счастливых моментов своей жизни и при первых признаках плохого настроения просматривайте их (либо видео) и вспоминайте приятные моменты жизни, проведенные вместе с семьей или друзьями. Также хорошее настроение можно восстановить, просматривая фотографии природы.

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом помогают избегать плохого настроения и стрессовых ситуаций и являются отличным профилактическим средством. Спорт укрепляет иммунную систему, и физически крепкий человек болеет гораздо реже. Укрепление нервной системы и здоровья при занятии спортом связано с усилением обменных процессов и выведением шлаков из организма, а также сгоранием жиров, белков, углеводов и токсинов.

Музыка тоже способна творить чудеса во всём, что касается избавления от стресса. И если в офисе музыку можно слушать лишь в наушниках, то дома, как правило, никто не мешает вам включить ее на полную громкость. Особенно большой восстанавливающей и релаксирующей силой обладает классическая музыка. Магия Моцарта, Баха и Чайковского способна унести нас от стрессов очень далеко.

Что касается лекарственной терапии, то синтетические лекарственные средства обладают рядом побочных действий и токсически действуют на весь организм, поэтому длительно их применять не рекомендуется. К тому же назначать такие препараты может только дипломированный врач. При длительном применении возможно привыкание к некоторым из них. И вообще, лекарственная терапия незаменима лишь в острый период психических заболеваний. Так что ее можно смело считать крайним средством в борьбе со стрессом. А вот общение с близкими людьми, отдых на природе и чтение любимых книг всегда помогут вам безопасно, легко и быстро психологически восстановиться.

Упражнения для детей

на снятие мышечного напряжения

Расслаблениемышцплечевогопояса

Роняем руки

Детиподнимаютрукивстороныислегканаклоняютсявперед.Попредложениюведущегоснимаютнапряжениевплечахидаютрукамупастьвниз.Повиснув,рукислегкапассивнокачаются. Поканеостановятся. Упражнениеповторяется. РукинеследуетраскачиватьпослеихпаденияМожноподсказатьдетямобраз-рукивисят,какверевочки.

Трясемкистями

Исходноеположение-рукисогнутывлоктях,кистипассивносвисают. Быстрыминепрерывнымдвижениемпредплечьятрястикистями,как тряпочками.

Стряхиваемводуспальцев.

Исходноеположение-рукисогнутывлоктяхладоньювниз,кистисвисают.Движениемпредплечьянесколькоразсбрасываемкистивниз.Передупражнениямиполезнодетямполезно крепкосжатькисти вкулак,чтобыяснеечувствоваласьразницавнапряженном ирасслабленномсостояниимышц.

Поднимаемиопускаемплечи.

Детикакможновышеподнимаютплечи, затемсвободноопускаютих,внормальноеположение (сбрасываютплечивниз)

Твердыемягкиеруки.

Рукиподнятывстороны. Детидо пределавыпрямляютвсесуставырук (ослабляютнапряжение,даваяплечамопуститься)инапрягаютвсемышцы-отплечадоконцовпальцев.Затем,неослабеваярук,ослабеваютнапряжение,даваяплечамопуститься,алокти, кистиипальцыслегкапассивно согнуть. Рукикакбыложатсянамягкуюподушку.

Мельница.

Детиописываютрукамибольшиекруги,делаямаховыедвижениявперед-вверх. Послеэнергичноготолчкарукии плечиосвобождаютсяопвсякогонапряжения, свободновзлетают, описываюткругипассивнопадают.Движениявыполняютсянесколькоразподрядвдовольнобыстромтемпе.Следите,чтобыудетейвплечахневозниклозажимов,прикоторыхврукахнарушаетсяправильноекруговоедвижение.

Расслаблениеинапряжениемышцкорпуса

Роняемруки.

Детиподнимаютрукивстороныиосвобождаютотнапряжениямышцыспины,шеииплеч.Корпус,головаирукипадаютвперед,коленислегкаподгибаются.Затемдетивыпрямляются,последовательноразгибаясьвтазобедренном,поясничномиплечевомпоясе,ипринимаютисходноеположение.

Деревянныеитряпичныекуклы.

Движенияпомогаютосознаватьнапряженное иненапряженноесостояниямышцтела.Изображаядеревянныхкукол,детинапрягаютмышцыног, корпуса,слегкаотведенныхвсторонырукиделаютрезкийповоротвсеготела,сохраняянеподвижнымишею,руки,плечи.Ступникрепкоинеподвижностоятнаполу.

Подражаятряпичнымкуклам,ониснимаютизлишнеенапряжениевплечахи корпусе,рукивисятпассивно.Втакомположениидетибыстрым,короткимтолчкомповорачиваюттелото влево,товправо.

Интеллектуальное напряжение и стрессы - это бич современного человечества. Снижается трудоспособность, теряется радость жизни, приходят в голову скверные мысли - иногда смертельно опасные, увеличивается преступность. Проблемы взрослого мира могут стать основой для формирования психологического напряжения детей. Педагогам, родителям и, как следствие, детям ежедневно приходится «выживать» и испытывать массу сложных и даже стрессовых ситуаций, большую часть которых мы даже и не успеваем осознать.

Со стрессом необходимо бороться. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться методами психологической разгрузки. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя. Психологи определяют этот вид терапии как исследование себя, на окружающую среду. Все приемы психологической разгрузки основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только "в здоровом теле - здоровый дух", но и "при здоровом духе - здоровое тело".

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами». Р. Коуплан

После трудного дня, стресса, усталости совсем не помешает хорошая доза Красоты и восхитительной Музыки. Созерцание природы на фоне умиротворяющей музыки – лучший способ расслабиться, отдохнуть, восстановить силы и улучшить настроение. Предлагаем Вашему вниманию видео, приятного просмотра!

Предлагаем Вашему вниманию несколько простых упражнений на снятие психологического напряжения, которыми Вы легко сможете воспользоваться:

Гимнастика для глаз по методу Г.А. Шичко:

1. «Жмурки»: зажмуриваем и широко открываем глаза 5-6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.

2. «Вверх-вниз, вправо-влево»: двигаем глазами вверх-вниз, вправо-влево, не поворачивая головы. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.

3. «Круг»: вращаем глазами по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

4. «Квадрат»: представить квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний – в левый верхний – в правый нижний. А затем одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.

5. «Рисование носом»: посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинный, что достаёт до таблички. Нужно написать носом выбранный элемент.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).

2) Медленно закройте глаза.

3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

Упражнение «Белое облако»:

– "Закройте глаза, дышите глубоко и свободно, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело тяжелеет, и тёплая волна расслабления проходит по вашим мышцам. Представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое, голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его красотой.

Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаёте. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе. Понаблюдайте за собой со стороны некоторое время (30 секунд)…

А сейчас пришло время возвращаться обратно, на землю. Сделайте вдох и глубокий медленный выдох, потянитесь. Медленно откройте глаза…"

1. «Потягушки»: заложите руки за голову и, откинувшись на стуле, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Шея не будет болеть от напряжения.

2. «Усталые ручки»: поднимите руки до уровня груди, соедините ладони и кончики пальцев, покачайте сомкнутые ладони вперед и назад. Так отдыхают усталые руки.

3. «Плечики»: крепко обопритесь руками о сиденье стула. Выпрямив ноги, поднимитесь над стулом. Так отдыхают плечи.

Гимнастика Стрельниковой

Уникальная, парадоксальная, нелечебная, профилактическая,балансирующая – эти и многие другие определения можно встретить в характеристиках системы. Не в пример другим, популярным в нашей жизни комплексам, эта гимнастика противопоставляет и отгораживает себя.Отрицает возможность своей интеграции с упражнениями и опытом других дыхательныхтренингов, противопоставляет себя им. Была разработана матерью и дочерью Стрельниковыми с целью развития дыхательных способностей и профессиональных качеств оперных певцов.Парадоксальной считается потому, что все внимание в гимнастике концентрируется только на вдохе,который сопровождается сжатием грудной клетки, что идет в разрез с мышечными усилиями естественного дыхания. При всей ее "нелечебности", считается, что гимнастика способна предотвратить массу заболеваний, сбалансировать и укрепить организм, рационализировать химические и биологические процессы, протекающие в организме. Гимнастика полезна и рекомендуется всем и во всех возрастах, за исключением больных с острыми воспалительными процессами и кровотечениями. Как и предыдущие, никоим образом не ставила перед собой решение проблем, актуальных сегодня.

Правила методики дыхания:

Правило 1 . Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.

Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.

Правило 3 . Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.

Правило 4 . Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.

Правило 5 . В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно. -

Правило 6 . Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.

Правило 7 . Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.

Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.

Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.

Правило 8 . К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.

Вот как выпол няются три первых упражнения

в самом начале занятий.

«Ладошки»

Стали прямо, руки согнули в локтях, ладони повернули от себя (рис. 1а). Держите руки так, чтобы локти были направлены вниз, а не «гуляли» свободно из стороны в сторону. Начинайте делать шумные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (рис. 1б). Словно схватили воздух и зажали, схватили и зажали. Запомните: вы делаете подряд 4 вдоха, обязательно резких и ритмичных. Можете даже включить маршевую музыку, это очень помогает во время занятий. Выполнили один цикл, руки опустили, отдохнули 3-4 с. Снова работаем. Снова делаем 4 циклических вдоха носом.

Обратите внимание, что выдох вы не должны слышать. Слушаете только вдох. Плечи при выполнении упражнения неподвижны. Ладони расположены на уровне груди. Никаких отступлений от схемы не допускается. Занимайтесь в том положении, как вам удобно. Можно сидеть, стоять или даже лежать.

Выполните 24 цикла вдохов (по 4 вдоха за один раз).

Внимание ! Во время выполнения упражнения в первые дни у вас может закружиться голова. В этом нет ничего страшного, просто изменился ритм дыхания. Это реакция на прочистку энергетических каналов вашего тела. Когда тело привыкнет – головокружения пройдут. Но пока они есть, позвольте телу работать не в полную силу. Для этого вместо выполнения упражнения стоя делайте его сидя. Дайте больше времени на отдых: не 3-4 с, а 5-10 с между циклами.

«Погончики»

Исходное положение – стоя. Руки сожмите в кулаки, прижмите к животу на уровне пояса (рис. 2а). Сделайте вдох и резко «отожмите» кулаки к полу (рис. 2б), напрягайте мышцы плечевого комплекса, хорошенько тяните руки вниз, при этом плечи остаются неподвижны. Вдох у нас идет на 8 тактов. Выполнили вдох? Вернитесь в исходное положение, делая автоматически выдох. Расслабьте плечи. Руки не поднимайте выше пояса. Все внимание сосредоточено только на вдохе и сопровождающем его движении. Между циклами дыхания дайте себе отдых 3-4 с.

Ваша норма: 12 раз по 8 вдохов.

"Насос"

Начните с исходной позиции, ноги при этом расставьте чуть больше ширины плеч, а руки опустите (рис. 3а). Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете шину автомобиля. Делаем легкий наклон вперед (рис. 3б), тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся (рис. 3в). Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Не забывайте, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон так, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон – слегка приподнимите туловище, но полностью спину не выпрямляйте.

Воображаемая шина еще не накачана, ее нужно быстро подкачать и ехать дальше. Снова идите на наклон, сопровождайте его вдохом. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз, на воображаемый насос. Таких вдохов-движений нужно выполнить 8.

После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 3-4 с и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена.

Повторите упражнение 12 раз (по 8 вдохов).

Но – обратите на это особое внимание – есть больные, которым его выполнение категорически запрещено, и люди, которым его можно выполнять только в очень легкой, щадящей форме.

Противопоказания: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз.

Ограничения : желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.

При этих нарушениях делается только очень легкий, плавный наклон. Вдох выполняется шумно и резко, выдох производится автоматически, сквозь приоткрытый рот.

Основной комплекс упражнений

Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.

Повороты

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 4), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.

Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).

Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.

Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).

Ограничения : вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.

«Ушки»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 5а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 5б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл. Выполните 12 циклов.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.

Малый маятник»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 6а). Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 6б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.

Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 7). Особое замечание: ступни от пола не отрывать!

Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 8). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.

Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.

Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.

Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Всего нужно выполнить 12 циклов.

«Обними плечи»

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 9а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 9б). Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.

Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.

Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

ДУМАЙ ПОЗИТИВНО!

Помните : даже небольшое позитивное изменение в вашем сознании ведет, возможно, к разрешению серьезных проблем вашей жизни. Существует достаточно много способов для того, чтобы изменить курс в нужном направлении. Но прежде всего, нам необходимо научиться любить и ценить себя. Нам предстоит выработать несколько основных, довольно существенных убеждений:
Не критикуйте себя
Это глупое и бесполезное занятие, не несущее ничего позитивного. Перестаньте критиковать себя, снимите с себя этот груз. Не критикуйте так же и окружающих, как правило недостатки, которые мы видим в них- отражение наших собственных ошибок. Негативное отношение к окружающим, зачастую, провоцирует неприятности в личной жизни. Только мы одни в праве судить себя- ни другие люди, ни жизнь, ни Бог, ни Вселенная.

Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ, Я ДОВОЛЕН СОБОЙ!

Заботьтесь о своём теле

Ваше тело - священное вместилище души. Если вы хотите прожить долгую, полноценную жизнь, начните заботиться о своем теле прямо сейчас. Вы должны хорошо выглядеть и, что еще важнее, прекрасно себя чувствовать - ваша энергия должна бить ключом. Диета, правильное питание, физические упражнения играют немаловажную роль. Вы должны держать себя в форме, сделать свое тело гибким, выносливым и здоровым. Таким оно должно оставаться до вашего последнего дня на планете.

Я ЗДОРОВ, СЧАСТЛИВ, ЭНЕРГИЧЕН!

Обучайтесь

Очень часто мы жалуемся на то, что не понимаем многих жизненных проблем, теряемся в ситуациях: не знаем что делать, как поступить. Тем не менее, у всех нас достаточно ума, сообразительности и мы способны учиться. Можно научиться всему, для этого существуют книги, кассеты, курсы. Они есть везде и доступны всем. Если у вас не так много денег, пойдите в библиотеку. Найдите или создайте группу, которая занималась бы самостоятельно. Знайте, что вы будете постигать новое до самого последнего дня.

Я ОБУЧАЮСЬ И РАЗВИВАЮСЬ! Обеспечьте своё будущее

Каждый человек имеет право на личные средства. Собственные деньги развивают наше самоуважение, придают нам чувство уверенности. Начать можно и с небольшой суммы. Важно продолжать копить, откладывать деньги: Я ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЮ СВОЙ ДОХОД!

Раскрывайте свои творческие возможности

Творчески можно подойти к любому делу — начиная от выпечки пирогов и заканчивая проектированием небоскребов. Найдите время для самовыражения. Творите! Вы это можете.

Я ВСЕГДА НАХОЖУ ВРЕМЯ НА ТВОРЧЕСТВО И САМОВЫРАЖЕНИЕ!

Сделайте радость, любовь и счастье центром своей жизни

Радость и счастье есть внутри каждого из нас. Если мы счастливы, то повышается наш творческий потенциал, мы становимся открыты новым свежим мыслям и идеям, мы можем радоваться каждому пустяку.

Я ПОЛОН РАДОСТИ, Я СЧАСТЛИВ

Будьте честны: держите слово

Для того, чтобы уважать и ценить себя, необходимо быть честным. Учитесь держать свое слово. Не обещайте опрометчиво того, чего не в состоянии выполнить—тем более самому себе. Не давайте себе слово, что завтра же сядете на диету, или что с завтрашнего дня будете каждое утро начинать с зарядки, если только не уверены на все сто процентов, что выполните обещанное. Вы должны верить себе.

Установите прочную духовную связь с жизью

Эта особая нить может быть связана с нашими религиозными убеждениями, а может не иметь с ними ничего общего. У детей нет выбора — им передают по наследству религию предков. Но став взрослыми, мы сами в состоянии выбрать себе верование и духовную тропу.
Каждый из нас должен время от времени уединяться, оставаться в одиночестве, чтобы побеседовать с самим собой.
Ваши отношения с вашей внутренней сущностью — важнейшая часть жизни. Найдите время для того, чтобы посидеть в тишине и прислушаться к голосу вашей внутренней мудрости. В СВОИХ ДУХОВНЫХ УБЕЖДЕНИЯХ Я НАХОЖУ ПОДДЕРЖКУ, ОНИ НАПРАВЛЯЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ МЕНЯ.

В условиях рыночных отношений темп трудовых процессов значительно превышает тот, который господствует при централизованном управлении. Рыночная экономика предполагает конкуренцию, что подстегивает интенсивность труда на всех фазах производства. В условиях рынка люди должны трудиться с постоянно возрастающей энергией. И если не принимать особых мер
по снижению психической напряженности работников, то неизбежны неблагоприятные последствия.
Во всех развитых в экономическом отношении странах практикуются специальные мероприятия по релаксации (расслаблению). Интересен в этом отношении опыт японских крупных компаний.
Широкое распространение в Японии получил метод релаксации, впервые введенный в обиход компанией «Мацусита денки». Процедура осуществляется в специальном кабинете. Он состоит из двух комнат, разделенных коридором. На стендах в коридоре отражена история компании и представлены различные эпизоды из ее жизни. В первой комнате, разделенной ширмами, висят обычные и сферические зеркала, стоят манекены управляющих и мастеров, с потолка свешиваются набитые опилками кожаные мечи. На стене висит лозунг: «К вашим услугам. Поработайте от души!» У стены стоит корзина с бамбуковыми палками. Плакат призывает посетителей взять палку и поколотить манекен своего босса. Можно стукнуть его и кулаком. Говорят, что от этого работники получают не меньше удовольствия. Сами японцы утверждают, что «поработав» в кабинете, они становятся спокойнее, их реакции приобретают достаточную четкость. В этом им помогает консультант-психолог, который работает в смежной комнате. Основная задача консультанта - проведение утешительных бесед с рабочими.
Имеется опыт функционирования кабинетов релаксации и на наших предприятиях. У нас они называются комнатами психологической разгрузки (КПР). Процедуры, конечно, отличаются от японских.
КПР представляет собой специально оборудованное изолированное помещение, предназначенное для проведения сеансов комплексного психофизиологического воздействие на психическое состояние человека. Цель сеансов - эмоциональная разгрузка работников, снижение у них уровня утомления, гашение тревог и переживаний. Основу методики здесь составляют упражнения по созданию хорошего настроения. Содержательная сторона упражнений - это визуальное, звуковое и вербальное воздействие на психику людей.
Визуальный ряд воздействия образуют сменяющиеся слайды, диапозитивы или кинофрагменты и цветной динамический фон. Звуковой ряд - музыкальные пьесы и природные шумы (голоса птиц, шум прибоя, шелест листьев и т. д.). Вербальный ряд представлен текстами эстетической и внушающей направ
ленности. Представление всех трех видов строго синхронизируется: шумовое оформление соответствует адекватному изображению и вербальному наполнению; природные звуки гармонируют с изображением. Для усиления эффекта используются различные ароматы (запахи хвои, цветов, лекарственных трав), воздух насыщается фитонцидами. К сеансу нередко приурочивается раздача тонизирующих напитков и кислородных коктейлей. Один сеанс, как правило, длится 10-15 минут. Пребывание работников в КПР длится до получаса.
Процедуры сеансов. Нет каких-то строгих шаблонов. Процедуры варьируют в зависимости от особенностей региона, характера трудовой деятельности, а также профессиональной подготовленности консультантов. В частности, медицинские работники делают упор на психофизиологию человека, психологи - на структурные компоненты личности. Вместе с тем можно рекомендовать стандартную процедурную схему, состоящую из трех периодов (Лопухина Е.В. - 1986).
Первый период - «успокоение». Продолжительность 3-4 минуты. Работники принимают удобное положение в креслах. Медленно нарастают природные шумы (шум прибоя, шелест листьев, пение птиц и т. д.). Ослабляется яркий свет. Слышится спокойная музыка с мягким музыкально-ритмическим рисунком средней громкости. Включается подсветка успокаивающего голубого света.
Второй период - «релаксация». Длительность 4-7 минут. Включается подсветка зеленого цвета. Звучит мелодичная негромкая с радостно-успокаивающими нотками музыка. Проецируются слайды с видами природы (горные вершины, водные просторы, зимние луга и т. д. - в зависимости от наклонностей и национальных особенностей работников). Прослушивается голос психолога, проговаривающего формулы расслабления.
Третий период - «мобилизация». Продолжительность 3-4 минуты. Цветовая подсветка от зеленого постепенно переходит к розовому, а затем к оранжевому цвету. Нарастает громкость музыкального фона. Средний темп сменяется мажорным ритмичным. Слышатся танцевальные и маршевые ритмы, песенные фрагменты. Работники переходят из положения «полулежа» в положение «сидя». Все делают короткие выдох и длинный вдох, нарастает интенсивность освещения. Проецируются слайды с изображением пейзажей, восхода солнца. Крупным планом высвечиваются цветы, ягодные кусты, фрукты, виды птиц, животных, пейзажи городских парков и архитектурных ансамблей, массовых гуляний,
смеющиеся лица людей. Включаются все светильники. Слышится команда: «Встать!» Все встают и делают разминку.
Все три периода психологической разгрузки могут по желанию педагога (инструктора) заполняться формулами аутотренинга и медитации. Тогда период пребывания в КПР увеличивается.
ОФОРМЛЕНИЕ КОМНАТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Помещение КПР состоит из трех смежных комнат. Оно располагается внутри производственных цехов, вблизи рабочих мест. Комнаты изолированы от источников шума, вибрации, излучений, пыли. Необходимы хорошая вентиляция и исправное отопление. Полезная площадь процедурного зала - не менее 30-40 м2 при высоте 2,8-3 м. Количество посадочных кресел 12-20. Эстетическое оформление: уют и нормальный комфорт. На стенах - панно с изображением природных пейзажей, выдержанных в основной гамме цветов. Освещение спокойное, естественное. Возможно использование декоративных напольных светильников. Регулировка освещения выведена на пульт оператора. На окнах - шторы из плотной непроницаемой ткани под тона стен. Допускаются настенные слайды, аквариумы, декоративно-художественные композиции из растений. Полы покрыты коврами темно-зеленых тонов. Кресла с регулируемыми спинками (к каждому подвешены стереонаушники). На одной из стен - экран для проекции слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Прихожая (комната ожидания) -
площадь 16-18 м2. Оборудована встроенными шкафами для хранения одежды и обуви. Журнальный столик, газеты, журналы, оборудование для раздачи кислородных коктейлей. Операторская - 12-16 м2 Располагается рядом с залом, имеет смотровое окно для визуального контроля. В комнате располагается пульт оператора, стол, 2-3 стула. С пульта регулируется: а) трансляция рабочих программ по аутогенному расслаблению; б) передвижение видеокадров; в)синхронизация звука, цвета, речи; г) микрофонная связь с каждым креслом;
д) температура воздуха и влажности. Санитарно-гигиенические условия КПР: а) температура 2023°; б) относительная влажность в пределах норм; в) предельно допустимые уровни шума - не свыше 50 дб. Освещение - рассеянный свет. Цвет потолка и стен меняется с помощью электроподсветки от успокаивающего зелено-голубого до возбуждающего желто-оранжевого. Акустическая система со стереофоническим эффектом. Оборудование: видеомагнитофон, телевизоры, стереомагнитофон, стереопроигрыватель, диапроекторы, кинопроекторы, осветительные установки с фильтрами, стереонаушники, набор цветных слайдов с видами природы, набор музыкальных записей, воздухоувлажнители, аэроионизаторы, кондиционер, бытовые кресла и с регулируемыми спинками, аквариумы, светорегуляторы, электронные часы.

Оформление КПР и характер оборудования могут варьироваться в зависимости от местных условий. Однако во всех случаях посетителям должен быть обеспечен разумный комфорт и необходимые удобства. Обстановка КПР и вся процедура ее функционирования должны вызывать у людей приятные ощущения. Как показывает практика, каждый работник, посещающий КПР, должен проделать вполне определенную подготовительную работу.
ЗАДАНИЯ КЛИЕНТАМ
Задание 1. Подбор музыки.
Прослушайте ряд музыкальных произведений. Определите, которые из них оказывают на Вас успокаивающее воздействие, которые бодрят. Начните с прослушивания, например, увертюры к опере «Хованщина» МП.Мусоргс- кого - «Рассвет над Москвой»; ноктюрна Шопена - «Утро»; музыкальных зарисовок П.И.Чайковского - «Времена года»; концертных произведений Чайковского и др.
При определении потребной мелодии пользуйтесь 10-ти балльной шкалой, где 10 баллов означает чрезвычайно приятное воздействие, а 1 балл - неприятное. Повторите прослушивание три раза, не спешите. В спешке можно легко ошибиться. Отбирайте произведения, которые получают от 6 и более баллов.
Задание 2. Процедура подбора.
Для прослушивания мелодии расположитесь поудобнее в кресле Закройте глаза, расслабьте мускулатуру. Сделайте полный выдох, заем вдох. Отдайтесь чарующей мелодии музыки. Не поддавайтесь искушению заснуть. При подборе музыки у вас может возникнуть желание взять какую-нибудь мелодию из репертуара. Знайте, что поп-музыка чаще всего оказывает на организм разрушающее воздействие.
Подумайте над содержанием двух сообщений из периодической печати:
СИМФОНИЯ ДЛЯ ЗМЕЙ
Как змеи реагируют на музыку? Какую музыку они «предпочитают»? Этим вопросом задавались многие герпентологи. Внес в эту проблему свою лепту и индийский дрессировщик змей Рахман Бхавапали Танчалан. Он содержит в своем «хозяйстве» двадщть взрослых кобр, в том числе особо опасных королевских кобр. Ставя свои опыты, дрессировщик использовал различную музыку: от народных индийских мелодий (в основном танцевальных) до современного джаза и рок-музыки. Чаще всего он работает со своей любимицей - королевской коброй Нагайной. Результаты его исследований показали, что тихая и мелодичная индийская музыка заставляет Найгай- ну медленно подниматься из корзины и плавно раскачиваться в такт музыке, находясь как бы в полусне. Громкая джазовая музыка беспокоит Нага- ину так, что она раздувает свой «капюшон». Оглушительные и резкие звуки «металлического» рока приводят змею в состояние сильнейшего возбуждения. Находясь в корзине, она становится на хвост и делает быстрые угрожающие движения.
НЕ ВЫНЕСЛИ ПОП-МУЗЫКИ
Налесной звероферме, расположенной недалеко от западногерманского городка Хагена, разводили норок, колонков, куниц, серебристо-черных лис. Звероферма процветала. Однако вскоре дела пошли хуже: животные потеряли былую энергичность, похудели, стали вялыми. Проведенные обследования не
дали объяснения происходящему. Разгадка была найдена при осмотре окрестностей зверофермы: оказалось, что недалеко от нее расположился молодежный центр отдыха. И там подолгу, особенно в субботу и воскресенье, гремела и грохотала поп-музыка, многократно усиленная электронной аппаратурой. Как сообщалось об этом в печати, такой нервный прессинг выводил обитателей звероферм из состояния «душевного комфорта».
ДОКАЗАНО, ЧТО ЧЕЛОВЕК, НАХОДЯЩИЙСЯ В ТЕЧЕНИЕ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ В ЗВУКАХ «ТЯЖЕЛОГО МЕТАЛЛА», БЕЗВОЗВРАТНО ТЕРЯЕТ СВОЙ СЛУХ.
Задание 3. Подбор текста.
В комнате психологической разгрузки, помимо музыки, прослушивают тексты литературных произведений.
Подберите приятные Вам тексты и периодически слушайте их. Начните с прослушивания произведений А.И.Куприна - «Анафема»; Л.Н.Толстого - «Отец Сергий»; Алексея Толстого - «Русский характер»; А.Грина - «Алые паруса» и т.д. Слушайте стихи А.С.Пушкина, М.ЮЛермонтова, современных поэтов. Слушая подобранные тексты, постарайтесь ощутить на себе воздействие их формы и содержания.
Задание 4. Подбор слайдов, мультфильмов, кинофрагментов.
Подберите серию слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Посмотрите их. Сделайте вывод о влиянии этих средств на Ваши ум, чувства и волю. Заметьте, когда, при каких обстоятельствах Вам приятно смотреть тот или иной слайд, мультфильм, кинофрагмент.
САМОТРЕНИРОВКА
Медитация происходит сидя (в кресле, на стуле в позе «кучера на дрожках»). Расслабиться, установить дыхание, глаза оставить полузакрытыми. Сосредоточиться на дыхании, на выходе медленно произносить ключевое слов. Лучше, если это слово не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз» другим - «ом», третьим - «онг» ит. д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Имеют место и разновидности аутогенной медитации, когда вместо ключевого слова используются воображаемые или реальные предметы:
а) после полного расслабления и установки дыхания мысленно до мельчайших деталей воспроизводится какой- либо полюбившийся пейзаж Так закрыв глаза, тренирующийся пробегает глазами по всем уголкам пейзажа;
б) мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала изучают предмет с открытыми глазами, а потом воспроизводят его во всех оттенках при закрытых глазах;
в) мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре от себя устанавливают горящую свечу. Затем в течение 2-х минут тщательно изучают пламя и потом, закрыв глаза, воспроизводят пламя в своем сознании. Во всех случаях продолжительность сеанса 15-20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует воспитанию характера.

Исходное положение - сидя в кресле (на стуле). Расслабиться, установить дыхание, полузакрыть глаза. Сосредоточить ветшание на дыхании. Мысленно считать выдохи от 1 до 10, затем повторять все сначала. Дышать замедленно. Упражнение выполнять в течение 15-20 минут.
В ходе упражнения могут происходить различные явления: одним покажется, что где-то зазвенел звонок, другие услышат шум моря, третьим представится какая-то другая картина и т. д. Все эти переживания случаются перед переходом в сон. Старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.
Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности. Длительная работа над собой методом дыхательной медитации устраняет многие личностные недуги.

В погоне за развитием всех сфер жизни мы совершенно забываем о восстановлении сил. Усталость накапливается, а дела не прекращаются. Возможно ли отдохнуть и не замедлить свой ритм жизни? Это мы и выясним.

Сейчас у психологов есть неутешительная статистика, которая говорит о том, что очень высокий процент населения страдает эмоциональным выгоранием, переутомлением, депрессией. Все это происходит потому, что наши потребности часто превышают наши возможности. Мы много работаем и мало отдыхаем. И все же, если у нас не получается по каким-либо причинам поехать в отпуск, то разгрузиться и отдохнуть реально. Но перед тем как мы поговорим о правильном расслаблении, предлагаю все же узнать, каким должен быть отдых.

Секреты правильной разгрузки

Отдых должен быть регулярным

Запомните, что если вы весь год работаете на износ, а потом уезжаете на две недели на море, это не имеет никакого смысла. Отдых должен быть регулярным. Лучше давать себе передышку каждый день понемногу, чем один раз в год. Придумайте ритуалы, которые помогут вам расслабиться: теплая ванна перед сном, чтение любимой книги или прогулка в одиночестве, пусть отдых станет регулярной привычкой, а не роскошью. Раз в неделю запланируйте бассейн, поход в СПА, поездку на природу. А раз в три месяца, а, возможно, и чаще — уезжайте из города в область или в соседние города. Найдите именно тот вид отдыха, после которого вы чувствуете себя обновленным человеком. Важно понимать, что привычные виды активности, такие как кино или шоппинг, наоборот добавляют напряжение. Ходите в театр, филармонию, читайте, бывайте на природе, просто смотрите в потолок — результатом должно стать хорошее самочувствие. Сон, кстати, тоже должен быть регулярным.

Лучший отдых — это смена деятельности

Если вы постоянно находитесь в однообразии, то расслабления вам не видать. Придумайте 3-5 интересных занятий. Во время работы встаньте и походите по кабинету, если есть возможность, сходите на улицу. Не зря в школе и в университете есть перемены. Если вы работаете на свежем воздухе, наоборот, сходите на обед в кафе. Чтобы отдохнуть от одной деятельности, важно начать делать другую. Но помните, что слишком большое разнообразие также переутомляет мозг и тело, поэтому во всем хороша золотая середина. Отвлекайтесь — это помогает повысить работоспособность и снять нагрузку.

Учитесь лениться

Если вы перфекционист, а с детства вас ругали за «безделье», то знайте, что лень — это сигнал, который говорит нам: «что-то пошло не так». Научитесь иногда бездельничать, отходить от плана, просто валяться и ничего не делать. Именно в таких состояниях к людям приходят интересные идеи, а организм может отдохнуть. Иногда бывает, что мы работаем над сложным проектом, потом уезжаем за город, где к нам и приходит рабочая идея — все правильно, наш мозг сам сделал работу, когда мы дали ему отдохнуть.

Эффективные источники отдыха

Сон

Это базовая потребность человека, поэтому важно, чтобы вы спали достаточное для себя количество часов. Существует множество теорий сна, мы не будем на них останавливаться. Главное, вам важно понять, сколько приблизительно часов вам нужно, чтобы утром чувствовать себя хорошо. Какое время отхода ко сну влияет на вас благотворно, во сколько комфортно просыпаться. Если у вас есть возможность подремать днем — это отличная профилактика стресса и сокращение времени ночного сна. Именно тогда, когда мы спим, отдыхает весь наш организм. Пусть в вашей комнате висят плотные шторы, будет открыто окно — такой сон считается более крепким. Старайтесь не спать под включенный телевизор или под музыку. Пусть посторонних звуков будет как можно меньше.

Воздух и солнце

Прогулки на свежем воздухе наиболее эффективно способствуют восстановлению нашего организма. Солнце стимулирует кровообращение, снимает стресс и улучшает настроение. Свежий воздух питает наш организм кислородом, что способствует лучшей активности и работоспособности.

Вода

Здесь важно говорить о грамотном потреблении воды. Достаточное количество выпитой воды — это профилактика головных болей и болей в спине, увлажнение кожи, повышение производительности работы мозга.

Когда мы плаваем, ходим в баню или стоим под душем — мы расслабляем наше тело. Важно, чтобы ваша ванна была теплой. Горячая расслабляет тело, но активизирует нервную систему. Холодная вода будоражит. Хорошо помогает расслабиться контрастный душ, обливание холодной водой после горячей бани.

Движение и спорт

Спорт благотворно влияет на все системы человека: дыхательную, пищеварительную, сердечно-сосудистую. Благодаря движению и спорту мы становимся более стрессоустойчивыми, получаем адреналин. Важно выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие: кто-то любит провести время в тренажерном зале, кому-то больше подходит плавание или бег, а для кого-то лучший спорт — это йога. Если занятие для вас в удовольствие, то больше шансов, что вы будете продолжать. Старайтесь ходить примерно час в день — это профилактика многих заболеваний и отличный способ расслабиться. Приобщайтесь к спорту, если у вас сидячая работа или вы постоянно проводите время в автомобиле.

Правильное питание

Но-но, никаких диет — это вредно! Старайтесь есть больше всего утром, много в обед, каши-супы, сухофрукты, овощи и сезонные фрукты — все это придаст сил. Перекусывайте, не ходите голодными. То, как вы едите, влияет на ваше самочувствие. Тяжелая пища и ее нерегулярные приемы способствуют переутомлению организма.

Расслабление

Чтобы восстановить силы, необходим отдых. Йога, теплая ванна, массаж, СПА — это все поможет восстановить силы. Напомню, занимайтесь этим регулярно, тогда вы будете чувствовать себя хорошо.

Отказ от негативных эмоций

Каждый день у нас возникают негативные эмоции, которые мы накапливаем. И даже, если мы говорим себе о том, что все хорошо и стараемся мыслить позитивно, легче не становится. Предлагаю избавляться от неприятных чувств классическими способами: активный спорт, танцы, громкое пение, а можно поехать в лес и хорошенько покричать.

Контакт с живой природой

Не важно, что это будет: посещение заповедника, фермы или выращивание дома цветов. Общение с природой помогает отдыхать не меньше, чем прослушивание классической музыки.

Общение с прекрасным

Прослушивание классической музыки, просмотр картин, поход в театр — все эти занятия помогают обретать гармонию с собой и чувствовать себя лучше.

Фототерапия

В психологии есть целое направление с одноименным названием. Когда вы открываете фотоальбом и просматриваете лучшие счастливые моменты своей жизни, вы тоже отдыхаете и настраиваетесь на позитив. Именно поэтому у людей такая тяга фотографировать свою жизнь, размещать кадры в социальных сетях и пересматривать их. К тому же, вы можете любоваться красивыми яркими фотографиями морских пейзажей.

Но для того чтобы ваш отдых стал еще более эффективным, важно заранее позаботиться о том, чтобы не напрягать и не нагружать себя сильнее.

Чего стоит избегать

Информационный поток

Здесь важно понимать, что мы живем в век информационной нагрузки. Информация постоянно поступает к нам. Мы смотрим телевизор, ходим в кино, серфим по сайтам, заходим в социальные сети. Наши знакомые регулярно обсуждают события, которые происходят в мире. Мы учимся, читаем. Наш мозг в итоге устает от такого обилия нового. Что делать? Оградите себя: избавьтесь от телевизора, заходите в Интернет только по работе, бывайте в тишине. Мы перегружаем свои каналы: зрительный и слуховой, когда постоянно находимся в центре событий — клубы, фильмы на большом экране, торговые центры. Безусловно, если мы живем в городе, мы не можем избавиться от всех воздействий, но точно можем их сократить до разумного минимума.

Скопление людей

Существует заблуждение, что открытым людям нет необходимости бывать в одиночестве — это не так. Если вы чувствуете переутомление, то скопление людей, допустим, в торговом центре, может усугубить ситуацию. Позаботьтесь о том, чтобы у вас было достаточно времени бывать в одиночестве — совсем не важно, как вы проведете это время (главное, чтобы не перед телевизором). Чтение хорошей книги, плавание, прогулка.

Сильные стрессы

Как известно, стресс мобилизирует наш организм и психику, делает их более выносливыми. Но в ситуации регулярного воздействия негативных факторов, вы будете уставать еще сильнее. Разберитесь со всеми стрессовыми влияниями: это могут быть неразрешенные конфликты, проблемы на работе или эмоциональная перегрузка. Сведите их к минимуму.

Неправильно распределённая нагрузка

Часто бывает так, что мы в один присест пытаемся выполнить все самое сложное. Делите трудные задачи по дням, чтобы в течение недели вы выполняли их равномерно. Тогда усталости будет меньше. И, конечно, не забывайте делегировать.

Курение и употребление спиртного

Важно понимать, что курение сигарет и спиртное дают только мнимый либо кратковременный эффект расслабления. Курение можно заменить дыхательной гимнастикой, а употребление алкоголя — завариванием расслабляющих трав, к примеру Иван-чая.

Выполнение чужой работы

Очень часто мы делаем что-то за других. Разогреваем еду взрослому ребенку, ищем по дому носки мужа, готовим отчет по работе за коллегу. Важно отказаться от чужих дел, это поможет более качественно выполнять свою работу и меньше уставать.

Прием синтетических успокоительных средств

Важно понимать, что любые успокоительные или антидепрессанты может назначить только психиатр или психотерапевт с медицинским образованием. Прием таблеток — это исключительная мера. Обычно лекарства подбираются индивидуально и применяются в дополнении к психологической помощи. Не стоит заниматься самолечением. Если ситуация вашего напряжения настолько усугубилась, что вы не можете справиться самостоятельно с помощью предлагаемых в статье средств, обратитесь к специалисту. Валерьянка, пустырник, успокаивающие травы не вызывают привыкания, но пить их следует тоже осторожно, так как они требуют увеличения дозы.

Помните, отдых должен быть регулярным и систематичным, иначе от него не будет толка. Пусть ваше расслабление длится полчаса каждый день, чем один день в месяц. Приучайте себя отдыхать и следить за собой.